Pri kakšnem pulzu se gori maščoba

Ljudje, ki se začnejo ukvarjati s športom, da se znebijo odvečnih kilogramov, je pogosto zainteresirano za vprašanje, pri kakšnem pulzu se maščobe kurijo. Mnenja strokovnjakov o tem vprašanju so različna. Poleg tega morate upoštevati ne samo utrip, ampak tudi trajanje, pa tudi vrsto vadbe.

Nadzor srčnega utripa med kardio vadbo

Razredi, namenjeni izboljšanju presnove kisika v telesu in krepitvi srčne mišice, se imenujejo kardio trening. Takšne vaje pomagajo ne samo izboljšati zdravje, ampak tudi kuriti maščobno maso..

Za to vrsto dejavnosti so primerni tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja. Vsi ti lahko pomagajo znebiti odvečnih kilogramov, vendar je za to pomembno vedeti, pri katerih pulznih maščobah se učinkoviteje kuri..

Prav tako se morate zavedati, da se kardio vadbe razlikujejo od običajnih vadb. Razlika med njimi je intenzivnost pulza, ki ima tri stopnje:

Izračun najvišjega srčnega utripa se izvede po naslednji formuli:

Od števila 220 morate odšteti starost. To bodo kazalci vašega največjega dovoljenega impulza.

Vzemite tridesetletnega moškega in izračunajte njegovo največjo zmogljivost: 220 - 30 = 190 utripov na minuto - največji dovoljeni srčni utrip.

Nizka intenzivnost

Obremenitve 65% največje zmogljivosti in predstavljajo nizko intenzivnost. Za to se največja dovoljena intenzivnost pomnoži z 0,65. V našem primeru iz zgornjega primera se to izračuna po naslednji formuli:

190 * 0,65 = 123 utripov na minuto - nizka intenzivnost treninga za tridesetletnika.

To je optimalen tempo treninga na takem pulzu za ljudi, ki se začnejo ukvarjati s športom. Za vsako starost bodo ti kazalniki različni..

Povprečna intenzivnost

Obremenitve največ 70% so vadbe zmerne intenzivnosti. Izračun se izvede po isti formuli. To pomeni, da ponovno vzamemo največjo uspešnost 30-letne osebe in jih zdaj pomnožimo z 0,7. Povprečna intenzivnost bo v tem primeru 133 utripov na minuto. Nekateri strokovnjaki trdijo, da je to idealen impulz za kurjenje maščob. Toda uničenje maščobnih celic na takem pulzu se bo začelo šele po dvajsetminutni seji.

Visoka intenzivnost

Obremenitve, ki se izvajajo na impulzu od 75-80% največ, so zelo intenzivne. Naredimo podoben izračun kot zgoraj: 190 * 0,85 = 164 utripov na minuto. To je največji utrip tridesetletne osebe, ki ga lahko izvajamo brez tveganja za zdravje, vendar le za kratek čas. Nato morate zmanjšati intenzivnost.

Razmerje med vadbo in srčnim utripom

Za lahke telesne napore bo varen srčni utrip pri tridesetletni osebi od 95 do 114 utripov na minuto.

Najboljši srčni utrip za kurjenje maščob je 114-135 utripov na minuto.

Za trening srčne mišice bo največja zmogljivost 133-152 enot na minuto.

Za pljučni trening je treba intenzivnost povečati na 171 udarcev na enoto časa.

Sledi rdeča cona, ki je odsvetujemo ljudem, ki se ne ukvarjajo s profesionalnim športom..

Od česa je odvisno kurjenje maščob?

Poleg pulza ne pozabite, da trajanje treninga vpliva na izgorevanje maščob.

Na primer, dvajsetminutna lekcija o 80-odstotnem utripu največje uspešnosti je manj učinkovita kot vadba pri 60-70% največjega časa.

Nevarnost treninga brez poznavanja lastnega srčnega utripa

Novice športniki pogosto ne upoštevajo srčnega utripa. Toda zaman. V prizadevanju, da izgubijo odvečne kilograme, dajo največjo možno obremenitev za telo, kar je polno težav s srcem.

Vredno je zapomniti, da vaje pri največjem srčnem utripu ne vplivajo na učinkovitost in hitrost izgorevanja maščob. Zaradi tega je zelo pomembno nadzorovati srčni utrip..

Začetniki tekačev naj v prvih dveh do treh tednih izvajajo največ 65% največje zmogljivosti. Potem se intenzivnost lahko poveča na povprečno raven, torej do 70% največje. To bo dovolj za kurjenje maščob, pod pogojem, da pouk traja več kot pol ure. Postopoma se mora trening za največji učinek povečati na 1-1,5 ure.

Kako nadzirati svoj srčni utrip

Med treningom je potrebno ročno ali s pomočjo merilnika srčnega utripa meriti svoj srčni utrip.

Obstajajo modeli, ki med tekom štejejo pulz, število porabljenih kalorij in dajejo tudi priporočila za zmanjšanje ali povečanje obremenitve za kurjenje maščob.

Univerzalna možnost je pametna ura v obliki zapestnice, ki se lahko uporablja tudi kot pedometer. Pametni pripomoček daje kazalnike srčnega utripa, prikazuje število porabljenih kalorij in celo analizira stroške prehrane in energije.

Za ljudi, ki plavajo, je primerna nepremočljiva pametna ura, ki pod vodo izvaja vse iste funkcije.

Tako pripomoček ne bo le izračunaval impulza in določil njegove optimalne ravni, temveč tudi prilagodil moč.

Med treningom lahko seveda naredite tudi brez merilnika srčnega utripa in sami merite kazalnike, vendar to ni zelo priročno.

Ročno izmerite pulz po naslednji shemi: učenec ustavi vadbo in 15 sekund odšteva utrip. Število udarcev se pomnoži s štirimi. Ročno merjenje je najbolje opraviti na karotidni arteriji. Prav tako je vredno zapomniti, da takšna metoda ne more dati natančnih rezultatov..

Vrste učinkovitih vadb za kurjenje maščob

Da se znebite odvečnih kilogramov, je primerna kakršna koli vrsta treninga, izbira pa je odvisna od pripravljenosti osebe. Glede na pulz obstaja več vrst treningov:

Rehabilitacijski trening vključuje športe, kot so hoja, raztezanje, čolnarjenje itd. Z njo je treba začeti ljudi, ki se že dolgo ne ukvarjajo in vodijo pasiven življenjski slog, poleg tega pa trpijo zaradi prekomerne debelosti. Takšne vaje se izvajajo na pulzu do 50-55% največje intenzivnosti.

Lahke vadbe vključujejo hitro hojo, kolesarjenje, zmerno plavanje. Na tej stopnji se začne učinek delnega zgorevanja maščobe. Primeren je za tiste, ki so se šele začeli boriti s prekomerno težo. Razredi potekajo na impulzu 65% najvišje ravni.

Aerobni trening je daljši tek, pospešeno kolesarjenje, ples, aerobika, trening z utežmi z malo teže itd. S takšnimi vajami ne pride samo do izgorevanja maščobe, ampak se trenira tudi vzdržljivost. Razredi potekajo na ravni 65-75% največjega srčnega utripa.

Anaerobni trening vključuje hiter tek, težke uteži, drsanje itd. Ta vrsta vadbe ni več usmerjena le v kurjenje maščob, ampak tudi v krepitev mišične mase. Preden se premaknete na to raven, boste potrebovali en mesec treninga s povprečnim srčnim utripom. Takšni razredi potekajo na pulzu od 75 do 85% največjega.

Območje izgorevanja maščob: učinek po izgorevanju

Drugi strokovnjaki so mnenja, da se več maščobnih celic razgradi po intenzivnih, a kratkotrajnih treningih. Ta učinek so poimenovali "gorenje". To pomeni, da po vadbi pri največjem srčnem utripu kalorije še naprej gorijo v mirnem stanju..

Učinek gorenja je lahko drugačen in je odvisen od vrste treninga, njegove stopnje učinkovitosti in trajanja.

Za izračun izgorevanja kalorij in maščob za določeno časovno obdobje so bile izvedene posebne znanstvene študije, v katerih sta dve skupini ljudi vzeli.

Prvi skupini je bilo ponujeno, da se udeleži vožnje z vadbenim kolesom s povprečno intenzivnostjo pouka 3,5 minute. Druga skupina udeležencev je morala teči z največjo hitrostjo 45 sekund.

Prva skupina je izgorela 29 kalorij, druga pa le 4 kalorije. Po pouku je prva ekipa zgorela še dodatnih 10 kalorij, druga pa 61 kalorij.

Ta študija daje pravico trditi, da so vaje za izgorevanje maščob lahko učinkovite, tako pri intenzivnem kot srednjem treningu.

Zato na vprašanje, pri katerem pulzno maščoba učinkoviteje gori, ni dokončnega odgovora. Obe teoriji sta znanstveno utemeljeni. Zato izbira glede intenzivnosti treninga izhaja iz fizioloških značilnosti in stopnje pripravljenosti. Vsekakor pa je treba razrede kurjenja maščob začeti z nizkim srčnim utripom..

Kako izračunati optimalni srčni utrip za kurjenje maščob

Pri kakšnem srčnem utripu pulzno območje kuri maščobo

Glavna razlika med običajnim treningom in izgorevanjem maščob je intenzivnost vaj. Ta je odvisen od srčnega utripa in je razdeljen na cone:

  1. Obnovitveno vadbeno območje. Varen, za katerega so značilni lahki fizični napori - 50-60% MCHP (največja hitrost pulza). Razvija pljuča, srce, telo kot celoto. Dolžina 20 minut in več.
  2. Območje dejavnosti Optimalno za trening, upoštevajoč impulz, pri katerem se maščobe gorijo - 60–70% MCH. Oblikuje se vzdržljivost, stimulira se odvečni izcedek. Traja 40 minut in dlje. Primerno za vse. Teža se zmanjša z zmanjšanjem podkožne plasti. Izgorevanje maščob je učinkovito, čeprav počasi..
  3. Aerobna cona. Razvija moč srca. Impulz - 70–80% MPP. Po času - 10 minut. in dlje. Prihaja do izboljšanja kondicije, vzdržljivosti. Izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov zaradi povečanih izdatkov za kalorije. Gradnja mišic.
  4. Območje vzdržljivosti Pogostost kapi je 80–90% MPP. Trajanje 2-10 minut. Pojavi se mišična utrujenost, pojavi se zasoplost. Ne upošteva, kakšen mora biti pulz za kurjenje maščob. Primerno za izkušene športnike. Maščobe ne gorijo, ker kisika ni dovolj za njihovo oksidacijo.
  5. Rdeča (največja) cona je nevarna, dovoljena le kratek čas - 90–95% MCH, trenira sprinterske lastnosti, dovolj je 2 minuti, značilno težko dihanje. Na voljo športnikom, saj telo deluje do konca, porabi vse rezerve.
  6. Anaerobno-alaktatna (na meji možnosti) cona. Pulz - 95-100%. Traja od 3 do 15 sekund, razvije maksimalno vzdržljivost, za katero je značilno težko prekinitveno dihanje. O tem govorijo - "mišice gorijo." Produkti presnove se v telesu razgradijo, vendar se zelo slabo izločajo. Izgorevanje maščob se ne pojavi.

Torej pogostost srčnih utripov vpliva na telo na različne načine, če veste, kako izračunati pulz, pri katerem se maščobe gorijo, lahko shujšate, vadite vzdržljivost ali zgradite mišice.

Območja srčnega utripa med vadbo

Med ženskami

V mirovanju za šibkejši spol telesa porabijo malo maščobe za šibkejši spol. Zato je za ženske, ki se želijo znebiti presežka, telesna vzgoja preprosto potrebna.

Najučinkovitejše vrste kurjenja maščob so plavanje in tek na dolge razdalje. Merilnik srčnega utripa bo olajšal določitev optimalne ravni, saj je med tekom problematično paziti, kako šteti pulz za izgorevanje maščob.

Varno, a učinkovito območje od ogrevanja do aktivnosti (50–70% MCH).

Potrebno je spremljati gladko rast pulza - postopno črpanje srčne mišice pospeši metabolizem in pomaga zmanjšati volumen najbolj problematičnih oblog s strani.

Pri moških

Moški imajo večji volumen mišične mase, zato so za zgorevanje odvečnih usedlin primerni za večje obremenitve in večji ritem črpanja srčno-žilnih mišic. Norme kazalnikov treninga zanje se razlikujejo od pulza, s katerim ženske kurijo maščobe.

Optimalni razpon je 50–80% MPP.

Izmenjava tempa bo ustvarila dobre pogoje za kurjenje maščob. Ko se impulz v kratkem času dvigne in pade, moški metabolizem doživi pozitiven stres.

Pri kakšnem pulzu maščoba hitreje gori

Ko so narejeni vsi potrebni izračuni in izbrana cona, je vredno razmišljati o učinkovitem treningu. Postopek zgorevanja maščobe se začne s približno 130-140 utripov na minuto. Kot odstotek srčnega utripa od največjega srčnega utripa doseže 65-75%. Tak srčni utrip je sprejemljiv za športnike začetnike, katerih telesna oblika je sposobna prenesti lahke telesne napore. Za hujšanje je priporočljivo teči ali hoditi.

VajaTečiJoggingTeči
Hitrost v km107.55
Intenzivnost zasedenosti v% srčnega utripaVisokaPovprečnaNizka
Srčni utrip na minuto170140110

Kalorije so gorele170140175

Gram maščobe zgorele10petnajst8
% Zgorela maščobadevetnajst3345

Če pogledamo na mizo, lahko ugotovimo, da je bolje teči hitro. Treninga ne morete začeti na begu, na telo morate pripraviti svoje telo. To lahko storite z lahkotnim ogrevanjem, sprehodom ali skokom.

Tečete, morate ločiti pozornost in jo začeti šele, ko se telo lahko spopade z visoko intenzivnostjo.

Območja srčnega utripa

  • V to cono pridete pod zmernimi obremenitvami, kot je na primer hitra hoja. Najbolj primeren je za ogrevanje ali ogrevanje po težjih treningih.
  • To območje je primerno, če ste bolni, če ste mu kontraindicirani pri težkih telesnih aktivnostih ali se že dolgo ne ukvarjate.
  • Vadba na tem področju bo izboljšala vaše zdravje, znižala krvni tlak in holesterol.
  • Razredi v tej coni vas ne bodo spravili v formo in vas ne bodo močneje naredili.
Zmerna aktivnost (ogrevanje)Cona 1
Impulz (% od največjega):50-60%

  • Vanj zaidete z zmernimi fizičnimi napori, kot je lahkoten tek
  • Izboljša zdravje srca in splošno mišično moč.
  • Pri tej frekvenci ne kurijo veliko kalorij, vse pa jih jemljemo iz maščob. Zato to področje pogosto imenujemo "kurjenje maščob".
  • To ni najboljše območje, če želite shujšati, saj je poraba kalorij v njem razmeroma majhna
  • Na tem področju lahko telovadite dlje časa, saj so obremenitve zmerne, zaradi česar je najprimernejši za uravnavanje teže
Nadzor teže (podporno)Cona 2
Impulz (% od največjega):60-70%

  • Ko tečete, pridete v to cono
  • Treningi na tem področju bodo izboljšali vašo funkcionalno vzdržljivost.
  • Število in velikost krvnih žil se bosta povečala
  • Kapaciteta pljuč se bo povečala
  • Srčna mišica se krepi
  • Trenirali boste lahko dlje in težje, medtem ko boste manj utrujeni.
  • Pri tej intenzivnosti je mogoče izvajati dolgotrajne vadbe, ne da bi bili posebej utrujeni, kar je najbolje za hujšanje in ohranjanje kondicije.
Aerobika3. cona
Impulz (% od največjega):70-80%

  • Ko hitro tečete, pridete v to cono.
  • Vaje na tem področju vas bodo močneje, hitreje in vitkeje naredile.
  • Ker med vajami v tej coni močno dihate in včasih se vaše srce ne more spoprijeti z dostavo potrebnega kisika vsem mišicam, se boste potem lahko nekaj časa počutili utrujeni
  • Vaše mišice še naprej pokurijo kalorije tudi po vadbi.
  • Na tem področju ne morete trenirati dlje časa.
  • To področje je najbolje za hujšanje. Za to nalogo je idealno vse, kar se začne s 75-85% največjega srčnega utripa, saj se v tem območju največ kurja kalorij med treningom in po njem.
AnaerobicCona 4
Impulz (% od največjega):80-90%

  • V tej coni delate do meje.
  • Trening na tem področju spremlja bolečina in ga lahko izvajamo v minimalnih presledkih.
  • Tekmovalni športniki trenirajo na tem območju za izvajanje kratkih eksplozivnih metanj, kot so sprint ali kratke razdalje.
rdeča črtaCona 5
Impulz (% od največjega):90-100%

S tem orodjem ugotovite vrednosti za območja srčnega utripa. [vrsta povezave tam]

Optimalni standardi za kurjenje maščob

Optimalne norme izgorevanja maščob se določijo glede na vrsto telesne aktivnosti in vašo trenutno raven treninga. Za začetnike in manj trenirane športnike priporočamo, da za formule za izračun zmanjšate meje cone za 3-5%. Tako določite koeficienta 0,57 in 0,67, da določite meje pulza maščobe. Za samozavestne športnike se lahko ta kazalnik poveča tudi za 3-5%.

Pomembno je tudi, da naredite točno tiste vaje, v katerih lahko povečate in vzdržujete srčni utrip do želenega območja. Za mnoge je ta naloga sama po sebi lahko fizično zahtevna.. Pri teku

Pri teku

Jogging je odličen način aerobne vadbe, s katero lahko povečate vzdržljivost in dosežete najboljše kurjenje maščob. Poleg tega obstaja možnost razvoja srčne mišice, pospešitve presnove. Za izračun učinkovitega posameznega impulza za tek mora vsaka oseba določiti svojo anaerobno cono. Za začetnike se šteje, da je srčni utrip približno 130 utripov na minuto normalen, zato samo teka ni potrebno - izmenično med joganjem in tekom.

  • Za enakomerne dolge kardio-obremenitve uporabite posplošeno formulo MChS (220 - starost).
  • Za interval - Carvonen (na vrhuncu obremenitve ne smete iti čez drugo cono in počivati, tudi v prvi coni).

Ko kardio trening na Stepper in Grebnoy

Med kardio treningom na tovrstni opremi mora v organe pritekati velika količina kisika, sicer bo proces zgorevanja maščobe minimaliziran. Trenerji imenujejo optimalni srčni utrip za to vrsto obremenitve, ki je večji od 70% največjega srčnega utripa. Ta vrsta kardio aktivnosti je pretežno enotna, zato:

  • Uporabite posplošeno formulo Ministrstva za izredne razmere (starost 220), ki poskuša biti bližje zgornji meji
  • Po potrebi počivajte blizu spodnje meje druge cone, ne da bi zapustili prvo

Pri treningu na vadbenem kolesu

Pri treningu na vadbenem kolesu večina bremena pade na velike skupine mišic nog, ključne mišice pa so dodatno aktivne. Tako kot pri teku:

  • Za enakomerne dolge kardiološke obremenitve uporabite posplošeno MChS formulo (220 - starost) in se držite bližje zgornji meji.
  • Za interval - Carvonen (na vrhuncu obremenitve ne smete iti čez drugo cono in počivati, tudi v prvi coni).

Med telesno aktivnostjo

Zaradi igranja športa se učinkovito porabi energija, kar posledično vodi v pomanjkanje kalorij.

Za hujšanje je potrebno pravilno uporabljati aerobne vrste bremen, ki jih spremlja velika poraba kisika. Povečajte intenzivnost in trajanje pouka, da povečate porabo energije in se osredotočite na.

  • Carvonen formula za intervalne obremenitve (na vrhuncu obremenitve ne smete iti izven druge cone, ampak počivati, tudi v prvi coni).

Anaerobna cona

Ko hitrost pulza doseže 90% najvišje ravni, se začne območje anaerobne obremenitve. Telo začne primanjkovati kisika in preide na prehrano anaerobnih celic. Maščobe v tej coni praktično ne gorijo, telo pa dobi energijo iz ogljikovih hidratov. Presnova v anaerobnem načinu povzroči nastanek stranskega proizvoda - mlečne kisline. Prav ta kislina ustvarja občutek utrujenosti v mišicah, ki se pojavi pri hitrem teku na kratke razdalje.

Tvorba mlečne kisline v mišicah naredi trening v anaerobni coni kratkotrajen. Vendar so zelo učinkoviti, saj razvijejo vzdržljivost mišic. V celicah mišičnega tkiva so puferji, ki vežejo mlečno kislino in tako omogočajo mišicam, da delujejo dlje. Ko se te snovi porabijo, se vsebnost mlečne kisline v mišicah poveča in začnejo močno boleti. Telo se poskuša prilagoditi temu in proizvede še več pufernih snovi. Nato pri naslednji vadbi mišice zdržijo dlje. Drugo ime za anaerobno območje je cona, zdaj veste, kaj povzroča. Trening v tem načinu prispeva tudi k rasti mišic..

Izgorevanje maščob

Ena najlažjih in najbolj dostopnih vaj je tek. Na tekalni stezi lahko tečete doma ali pa izvajate vadbe v parku ali na ulici. Gre za kurjenje maščob, kar pomeni, da velika hitrost ni potrebna. Večja kot je intenzivnost (hitrost), aktivnejši ogljikovi hidrati in beljakovine izginejo, maščobe pa zlepijo v ozadje. Nizek tempo v kombinaciji s trajanjem 20 minut bo dal dober učinek..

Kaj morate vedeti med tekom

Na splošno velja, da je jutro najboljši čas za tek, ko se je človek ravno prebudil. V tem je nekaj resnice, saj se po spanju raven glikogena v krvi opazno zniža. Če tečete na prazen želodec, telo takoj porabi maščobo.

Po drugi strani pa, če zjutraj ne morete teči, to ne pomeni, da tek zvečer in tudi po jedi nima smisla..

Tekaški program za začetnike

Tako za dekleta kot moške je priporočljiv naslednji tekaški program:

  • 1. teden: teči 1 minuto, hoja 2 minuti, skupni čas 21 minut
  • 2. teden: teči 2 minuti, hodi 2 minuti, skupni čas 20 minut
  • 3. teden: teči 3 minute, hodi 2 minuti, skupni čas 20 minut
  • 4. teden: teči 5 minut, hodi 2 minuti, skupni čas 21 minut
  • 5. teden: teči 6 minut, hoja 1,5 minute, skupni čas 22,5 minute
  • 6. teden: teči 8 minut, hodi 1,5 minute, skupno čas 19 minut
  • 7. teden: teči 10 minut, hoja 1,5 minute, skupni čas 23 minut
  • 8. teden: teči 12 min., Hoja 1 min., 8 min teka, skupni čas 21 minut
  • 9. teden: teči 15 min., Hoja 1 min, 5 min teka, skupni čas 21 minut
  • 10. teden: teči 20 minut, skupni čas 20 minut

Maščoba gorenja maščobe

Pri različnih srčnih frekvencah se v telesu dogajajo popolnoma različni procesi: srce trenira, vzdržljivost se poveča ali se poveča mišično tkivo, vendar za hujšanje morate kuriti maščobne rezerve. Zato je treba izračunati pulz, tako da se maščoba med vadbo dejansko izgoreva - temu rečemo izračun za delovno delovno skupino ali območje gorenja maščobe.

Najbolj natančen način izračunavanja vašega srčnega utripa v teh dneh je uporaba Carvonenove formule. Metodo je v 20. stoletju razvil znani finski zdravnik fiziolog Martti Karvonen, ki je bil tesno vključen v preučevanje dela srca in ožilja med športnimi in drugimi fizičnimi aktivnostmi.

Če želite uporabiti to metodo, morate poznati svoj srčni utrip v mirovanju: meriti ga morate strogo 60 sekund, in bolje je, da to storite zjutraj, ko se zbudite, vendar še niste začeli teči po stanovanju in se pripravljate na delo. Tako lahko ugotovite, kako ste pripravljeni, in določite sprejemljivo intenzivnost vadbe: nižji je srčni utrip v mirovanju, tem bolje.

Treba je spomniti, da je srčni utrip v mirovanju odvisen od spola: pri moških je približno 60-70 utripov na minuto, pri ženskah pa nad - 70-80. Ta kazalnik običajno narašča s starostjo. Menijo, da je povprečje približno 72 utripov na minuto; če je nižja, je tudi to dobro.

Nato morate določiti največji srčni utrip, da boste vedeli, katere meje si lahko privoščite, da dosežete na treningu. Prav tako preprosto: od števila 220 odštejte starost. Na primer, stari ste 35 let: 220 - 35 = 185 utripov na minuto (bpm). Ta formula se zdi preprosta, vendar morate upoštevati stopnjo svojega usposabljanja: za tiste, ki ste pravkar začeli študij, je bolje odšteti še 20 - to bo največ dovoljeno.

Za začetnike je bolje začeti z aerobnimi treningi in šele nato razmišljati o hujšanju. Najprej morate izboljšati delo srca, ožilja in pljuč, znižati holesterol - za to je dovolj, da se držite 55-65% (ali 60-65%) srčnega utripa.

Če želite pospešiti metabolizem in začeti postopek cepitve maščob, boste potrebovali hitrost pulza 65-75% največje stopnje. Višji odstotek - od 75 do 90, šteje, da pulzno območje ni "za ljubitelje", obremenitev do 100% pa je že ekstremna.

Za izračun življenjske zgodovine morate še vedno poznati rezervo srčnega utripa. Od največjega kazalnika odštejte srčni utrip v mirovanju: 185 - 72 = 113 utripov / min. Izbrati morate tudi stopnjo intenzivnosti treninga, vendar ne sme biti prenizka ali visoka: dovoljeno je od 60 do 80% najvišje vrednosti. 60-65% velja za nizko intenzivnost - maščoba se bo še vedno spala, vendar počasi; pri 65-70% bo proces šel hitreje in se bo pospešil s povečanjem srčnega utripa - do 70-75 in nato - do 75-80%; zadnja raven velja za zelo intenzivno za hujšanje, zato je ni priporočljivo dvigovati.

Začetnikom je bolje, da začnejo z najmanjšo intenzivnostjo. Torej morate najprej pomnožiti rezervo srčnega utripa za 60% (113 x 60% = 67, 8), nato pa za 65% (113 x 65% = 73, 45). Zdaj po vrsti dodamo rezultate, dobljene s srčnim utripom v mirovanju: 68 + 72 = 140 utripov / min; 73 + 72 = 145 vrt / min Zato bo sprejemljiv srčni utrip za območje izgorevanja maščob 140-145 utripov / min. Ne pozabite, da so izračuni še vedno približni, saj so bili za osnovo vzeti kazalniki "splošno sprejetega povprečja".

Takoj, ko prenehate biti začetnik in telo "stopi" v ritem treninga, lahko preidete na naslednjo stopnjo intenzivnosti. In za uravnavanje stopnje utripa med treningom morate samo povečati ali zmanjšati obremenitev: tega se lahko naučite le sčasoma, zato bi morali biti vadbe redne.

Na splošno je Carvonenova metoda preprosta, toda sledenje pulza med vadbo je že težje. Res je, da je na sodobnih simulatorjih "vse vidno", vendar vsi ne uporabljajo simulatorjev: na primer med tekom ne morete pogledati naprav. Seveda lahko uporabite merilnik srčnega utripa, vendar natančni instrumenti niso tako poceni, strokovnjaki pa menijo, da so merilniki srčnega utripa zapestja neučinkoviti, zato jih večina ljudi, ki izgubljajo težo, raje počnejo z očmi. In tukaj lahko uporabite "pogovorno" metodo.

Območje izgorevanja maščob

Če ste že kdaj hodili v telovadnico, ste gotovo slišali ali celo videli tabele simulatorjev, ki prikazujejo "območje gorenja maščob". Praviloma sovpada s 1. in 2. cono (50-65% največje CP), kar lahko dosežemo z zmernimi obremenitvami. Zaradi imena so mnogi prepričani, da je ravno ta raven telesne aktivnosti idealna za hujšanje. Na koncu želite shujšati z izgubo maščobe, kajne?

Naj vas to ne zavede, kajti kljub imenu, posebej za hujšanje, to območje še zdaleč ni najboljše, saj največje število kalorij porabimo ne v "območju zgorevanja maščob", temveč v anaerobnem. Zakaj se torej imenuje kurjenje maščob? To je zato, ker v tem intervalu porabljene kalorije odvzemajo predvsem maščobe. To ne spremeni dejstva, da je skupno število porabljenih kalorij na ravni telesne aktivnosti veliko nižje kot v četrtem območju. In za hujšanje je na koncu najpomembnejše, ne da bi pri tem upoštevali, od kod prihajajo te kalorije - torej je to najboljši pulzni pas za kurjenje maščob.

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja še en uporaben vidik treninga v četrti coni. Srce zaradi visoke obremenitve ne more zagotoviti dovolj kisika in krvi, kar vodi v njihovo izčrpanost. Če jih želite obnoviti, bo vaše telo aktivno pretakalo kri, bogate s kisikom, tudi potem, ko boste končali z vadbo. Tako boste porabili kalorije tudi med počitkom. Temu pravimo požiga ali učinek EPOC (dodatna poraba kisika po vadbi).

Zato je količina kalorij, ki se zgostijo v četrti coni, veliko večja od količine, ki je bila zgorela med treningom z majhno obremenitvijo, kot je lahkoten tek. Leta 1997 je dr. Felian in sodniki proučeval učinek treninga z nizko (prvo cono) in visoko (tretjo do četrto cono) obremenitvijo na učinek EPOC. Obe testni skupini sta spali po 500 kalorij; skupina z veliko vadbe je prejela večji odziv EPOC kot skupina z nižjo vadbo (9,0 litra, 45 kalorij v primerjavi s 4,8 litra, 24 kalorij).

Požiganje vodi do presnovnega pospeševanja telesa, ki traja do 24 ur. Večja kot je intenzivnost vadbe, več kalorij se počiva med počitkom. To je resnična korist, če dajete vse najboljše v učilnici - porabo kalorij tudi v času počitka. Zato je anaerobna cona najučinkovitejša za hujšanje..

Koda za urejanje srčnega utripa zaradi maščob

Vsi smo v telovadnici uporabljali ergometer za tekalno stezo ali kolesarjenje. Skoraj vsi takšni simulatorji imajo napise, ki prikazujejo, kako intenzivno je treba delati, da dosežemo določene cilje. Tako "privlačna / aerobna cona" za vse nas je nekje med 60% in 70% najvišjega srčnega utripa. Toda od kod je prišel ta indikator in ali je res ta intenziteta optimalna za vas, če se odločite za hujšanje.

Da bi odgovorili na to vprašanje, moramo najprej razumeti, kako se energija, ki jo porabimo (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati), uporablja kot gorivo. Običajno v stanju popolnega počitka povprečna oseba kuri približno 60% maščob, 35% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Takoj, ko človek začne kazati telesno aktivnost, se presnovni proces v telesu spremeni, presnova maščob se upočasni in vnos ogljikovih hidratov se poveča. Kot osnovo smo vzeli shemo maščob / ogljikovih hidratov, saj običajno beljakovine praktično niso vir energije, z redkimi izjemami, na primer med lakoto. Razvijamo zgornji trend, lahko rečemo, da pri največji intenzivnosti treninga zgore skoraj 100% ogljikovih hidratov. Tako vadba nižje intenzivnosti pomeni aktivnejše kurjenje maščob, zato na simulatorjih vidimo, da "območje gorenja maščobe" pade na relativno neintenziven, zelen trak.


Kalorije so gorele z različno intenzivnostjo

Vendar, ko se intenzivnost vadbenega procesa zmanjša, se hitrost kurjenja kalorij tudi zmanjša. Ne pozabite, da se postopek izgube kilogramov pojavi šele, ko število porabljenih kalorij presega zaužito količino. Zato je logično, da si med treningom prizadevamo čim več kalorij. Prvič, dodatna količina ogljikovih hidratov, ki jih zažgete med intenzivnejšim treningom, zagotovo ne bo nakopičena kot maščoba (običajna oaza za večino ogljikovih hidratov, saj se glikogen nabira samo v jetrih in mišicah). Drugič, čeprav se relativni metabolizem maščobe zmanjšuje z naraščanjem intenzivnosti trenažnega procesa, se absolutna količina maščob, ki se zgorejo, v tem primeru povečuje. Spodnja tabela prikazuje režim treninga in učinek le-teh na 30-letno osebo, ki tehta 90 kg.

Trajanje enega treninga je 30 minut, vrsta treninga poteka na progi, tri različne stopnje intenzivnosti.

Čeprav so podatki v tabeli približni, pojasnjujejo vsaj dve stvari. Najprej se pri prehodu s hoje na trikrat poveča število porabljenih kalorij. Drugi, čeprav se relativna intenzivnost izgorevanja maščob zmanjšuje pri prehodu s hoje na tek, je absolutna količina zgorele maščobe (v gramih) med tekom veliko večja.

Velika večina Američanov se ukvarja s fizičnimi vajami, da bi shujšala, vendar ne pozabite, da je glavni cilj vsakega treninga še vedno izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema in preprečevanje srčnih bolezni. Na splošno je za normalno zdravo osebo s krvnim tlakom 120/80 glavna prednost treninga za srčno-žilni sistem dosežena z intenzivnostjo 90% (zgornja meja dovoljenega širjenja) najvišjega srčnega utripa. Za intenzivnejše usposabljanje je težko reči kaj konkretnega, saj je bilo izvedenih premalo znanstvenih raziskav.

Trenutno ameriška šola za športno medicino priporoča aerobne treninge z intenzivnostjo v območju od 55/65% do 90% najvišjega srčnega utripa 3-5 krat na teden 20-60 minut za izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema. Seveda naj bi starejši in neizučeni ljudje začeli od spodnje meje predlagane spremembe intenzivnosti treninga, trenirani športniki pa naj se držijo zgornje meje. Vsekakor pa, če se odločite, da boste 30 minut svojega časa namenili treningu, zakaj potem ne bi povečali intenzivnosti. Seveda bo težje. Vendar boste zgorili več kalorij, več maščob in vaše srce se vam bo na koncu zahvalilo..

Opomba. Pred začetkom rednega treninga (aerobnega ali katerega koli drugega) se morate posvetovati z zdravniki in opraviti zdravniški pregled.

Priporočila za vaje za kurjenje maščob

S povečanjem intenzivnosti obremenitev in povečanjem pulza nad 70% največjega srčnega utripa lahko gorijo več kalorij. Vendar za ljudi, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, ta možnost ni primerna. Ameriško združenje za srce priporoča, da začetniki začnejo z vajami, ki srčni utrip povečajo na 50% njihovega največjega srčnega utripa, nato pa počasi, v nekaj tednih, povečajo intenzivnost.

Ko se je telo navadilo na telesno aktivnost in je srce postalo močnejše, da bi spali več maščobe, lahko začnete z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), kar je dober način za pospešitev metabolizma in zmanjšanje količine maščobnega tkiva na želodcu.

Ta slog treninga vključuje izmenjavo težkih in lahkih vaj, med katerimi pulz bodisi pospeši ali upočasni. Tehnika ima naslednje uporabne lastnosti:

  1. Poveča vzdržljivost.
  2. Zniža krvni tlak.
  3. Poveča občutljivost za inzulin.
  4. Izboljša profil holesterola v krvi.
  5. Zmanjša maščobno tkivo v želodcu in podpira vitko mišično maso..

Pri razvoju programa HIIT je treba določiti trajanje, intenzivnost in pogostost intervalov intenzivnih obremenitev ter trajanje obnovitvenih intervalov. Med intenzivno obremenitvijo naj bo pulz več kot 80% največjega srčnega utripa, med obdobjem okrevanja pa 40-50%.

  • segrevanje 3-5 minut (na primer tek);
  • 30 sekund visoko intenzivne vadbe (sprintanja);
  • 60 sekund lahke obremenitve (hoja);
  • izmeničenje teh intervalov 10 minut;
  • okrevanje v roku 3-5 minut (hitra hoja).

Vsaka oseba lahko razvije svoj individualni program HIIT na podlagi fizičnih zmožnosti svojega telesa.

Ne glede na ime in naravo vsaka vadba vodi v kurjenje maščob. Najpomembnejše je število porabljenih kalorij, ne tiste snovi (maščobe ali ogljikovi hidrati), ki so bile uporabljene za pridobivanje energije. Če morate odvečno maščobno tkivo hitreje odstraniti, se lahko vključite v intervalen trening z visoko intenzivnostjo.

Kako oceniti kardio intenzivnost

Če trenutno ni potrebnih instrumentov za izračun, je mogoče uporabiti druge metode za določanje intenzivnosti obremenitve brez natančnega izračuna izrednih razmer. Na primer, vaši občutki bodo odlična referenčna točka. Ritem treninga mora vedno ostati, da boste lažje izgovorili besedno zvezo. Hitrost lahko določite s pomočjo naslednjih podatkov:

  • zelo lahka - lahko govorite brez težav;
  • svetloba - za pogovor potrebujete malo pozornosti;
  • višje kot enostavno - stavek je težje izgovoriti;
  • srednje - potrebna so prizadevanja za vzdrževanje pogovora;
  • zmerno visoka - težje je govoriti, vendar je mogoče;
  • zelo visoko - težko je izgovoriti stavke;
  • intenzivno - nemogoče govoriti.

Obstaja še en način, kako ugotoviti število srčnih kontrakcij. V 10 sekundah morate prešteti utrip srca in jih nato pomnožiti s 6

Pomembno si je vzeti čas za štetje srčnega utripa med poukom, da ne bi škodili telesu.

Malo o tem, kakšen mora biti utrip med treningom

Odvisno od intenzivnosti bremena srce človeka začne hitreje bijeti. Na podlagi tega ljudje določijo potrebno intenzivnost razredov po pulzu.

Srčni utrip se lahko razlikuje glede na vrsto vadbe. Z različnimi vrstami vadbe lahko srčna mišica trenira, mišično tkivo se gradi, vzdržljivost se poveča ali pride do izgorevanja maščob. Zadnja možnost nam je ravno prav zanimiva..

Do danes se Carvonenova formula šteje za najbolj natančno metodo izračuna impulza. Razvil jo je finski fiziolog Martti Karvonen, ki je med vadbo dolgo časa preučeval delo srca in ožilja. Če se želite zateči k tej metodi, morate slediti nekaj preprostim korakom..

Najprej morate izmeriti svoj srčni utrip, ko vas nič ne moti, v mirovanju. Pri odraslih, ki nimajo posebnih zdravstvenih težav, je normalni srčni utrip v mirovanju 60-90 utripov. Običajno je pri moških ta kazalnik 60-70 udarcev, pri ženskah pa nekoliko višji: 70-80. Bolje je, da puls štejete v mirovanju takoj po jutranjem prebujanju, ležanju v postelji in ne skrbite za nič. Nižji je srčni utrip v mirovanju, tem bolje. Če se držite aktivnega življenjskega sloga, ste mobilni, veliko hodite ali redno trenirate, potem vaše srce deluje z večjo močjo, a hkrati z manj pogostosti. Zato bo impulz v mirovanju blizu spodnje meje. Če je frekvenca nihanja majhna, se srce srči počasneje. Pri osebi, ki vodi neaktiven, sedeč način življenja, velja ravno obratno in srce se hitreje obrabi.

Nato moramo določiti najvišji srčni utrip ali največji srčni utrip. Je zelo preprosto: od števila 220 morate odšteti starost. Na primer, stari ste 30 let. To pomeni, da 220-30 = 190 utripov na minuto - to je za vas največji srčni utrip. Med treningom ta številka ne sme presegati vašega srčnega utripa. Če pulz presega ta indikator, bo to pomenilo, da srce že deluje na obrabo, pojavila se bo kratka sapa, začeli se boste zadušiti in telo bo začelo pomanjkanje hranil. V trenutku, ko začnete čutiti, kako se pulz dvigne na največjo vrednost, gladko pojdite na korak, obnovite dihanje, prekinite seanso.

Pomembno: če ste šele začeli vaditi, je najbolje, da od dobljene vrednosti odštejete še 20, da se izognete nepotrebnemu stresu na srcu. To je: 190-20 = 170 - najvišji srčni utrip za vas, če ste začetnik

Na splošno je za začetnike najbolje, da začnejo natančno z aerobno vadbo in šele nato razmišljajo o hujšanju. Za začetek izboljšajte delovanje srca in pljuč, znižajte holesterol.

Zadnja stvar, ki jo morate storiti, je izračunati rezervo srčnega utripa. To je tudi enostavno storiti. Od največjega kazalca morate odšteti impulz v mirovanju. Dobimo: 190-70 = 120 utripov na minuto. S to številko bomo izvedli naknadne manipulacije glede na izbrano stopnjo intenzivnosti treninga.

Nasveti za izgubo teže

Da bi bilo izgorevanje maščob in oblikovanje telesa veliko bolj učinkovito, se je vredno naučiti nekaj pravil. Priporočila profesionalnih športnikov in specialistov bodo pripomogla k bolj uporabnemu pouku..

Najprej se morate naučiti o trajanju pouka. Aerobna vadba naj bi trajala več kot pol ure. Po 20-30 minutah se začne postopek gorenja maščobe. Najprej morate narediti vaje za ogrevanje mišic, da preprečite poškodbe ligamentov in sklepov. To bi moralo trajati vsaj 10 minut. Potem lahko začnete z intenzivnimi vajami. Po aktivni fazi naredite tudi nekaj preprostih elementov - raztezanje ali gimnastiko, da telo pripravite na počitek in okrevanje. Povprečno trajanje treninga se giblje od 40 minut do 1 ure.

Če želite ta cilj hitro doseči brez škode za zdravje, je bolje hkrati izvajati vaje za moč in kardio. Prve bodo pomagale pri izgradnji mišic in popravljanju telesa, medtem ko bodo druge pripomogle k vzdržljivosti, izboljšanju zdravja in dobremu dihanju. Poleg tega je priporočljivo posvetiti čas dinamičnim obremenitvam. Sem lahko spadajo tek, kolesarjenje, plavanje, nogomet in drugi aktivni športi..

Zadnji pomemben dejavnik je pravilnost. Izkušeni športniki pravijo, da je dovolj, da obiščete telovadnico 2-krat na teden, da ohranite kondicijo. Če je cilj shujšati in se znebiti maščobe, je treba število pristopov povečati na 4. To ni priporočljivo početi vsak dan, telo potrebuje čas za počitek in obnovitev virov. Vsako vadbo nujno nadzorujemo s štetjem pulza. To lahko storite s pomočjo merilnika srčnega utripa, ki je pritrjen na zapestje ali roko. Priročna naprava samodejno nadzoruje, če pride do zvišanja nad normo - odda se signal.

Optimalni srčni utrip za kurjenje maščob - kalkulator za izračun

V našem telesu sta dva glavna vira energije:

Oba se uporabljata za tvorbo adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavna energetska snov. Da bi proizvajali adenozin trifosfat, naše telo bodisi razgradi shranjeno maščobo v maščobne kisline, ali pa uporabi glikogenske zaloge za to. Telo si prizadeva ohraniti najdragocenejši (s svojega stališča) vir energije, ki je lahko dostopen in takoj pripravljen za uporabo. Kot sami razumete, govorimo o glikogenu.
Po dostopnosti in enostavni rabi virov energije so rezerve maščobe na zadnjem mestu, glikogen pa na samem vrhu.
Telo vedno hrani pripravljene rezerve glikogena, da jih porabi ob pravem času. In ne porabi na desno in levo, ampak prihrani do take situacije, ko je resnično potrebna.
Ko je na primer med telesom aktivnost telesa zelo nizka, telo v glavnem porablja zaloge maščob za proizvodnjo ATP. Med neintenzivno vadbo, kot je hoja, bo telo moralo porabiti nekaj glikogena, vendar bo še vedno lahko dovolj hitro predelalo maščobo, da bo zadostilo povpraševanju po ATP.
Ko vaje postanejo bolj intenzivne, kot so: dvigovanje palice ali tek s pospeševanjem (sprint), je telo prisiljeno pobrati globlji glikogen iz rezerv.
To pomeni, da intenzivnost obremenitve določa, kateri vir energije bo uporabljen. Obstaja tako priljubljen koncept kot območje gorenja maščob. To je tak srčni utrip, pri katerem telo zgori čim več kalorij, vendar se v veliki meri opira na maščobne rezerve kot vir energije. Stvari, kot so tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje in druge, izpolnjujejo vse te zahteve. Z njihovo pomočjo se zgosti pomembna količina kalorij, hkrati pa je hitrost pulza še vedno precej nizka, zato večina energije izvira iz maščob. Z drugimi besedami, telesu uspe izdelati ATP iz maščobnih kislin za dokončanje teh vaj..

Kalkulator srčnega utripa maščobe

Zamenjajte starost in srčni utrip v mirovanju v kalkulatorju.

Območje zgorevanja maščob je približno 60-70% največjega srčnega utripa.
Za 30-letno osebo bo ta cona 120-135 utripov na minuto.
Kakšen naj bo optimalen srčni utrip za kurjenje maščob, da trening daje maksimalen učinek?
Srčni utrip ima pomembno vlogo pri tem, koliko kalorij gori med vadbo.
Mnogi strokovnjaki radi govorijo o: kaj je bolje za kurjenje maščob, vadbo z utežmi ali kardio. A dejansko je vse odvisno od srčnega utripa. Ponavadi se med kardio vadbo srčni utrip pospeši in dolgo ostane visok, pri močnih obremenitvah z velikimi utežmi pa je pospešek srčnega utripa kratek.
Razširjeno je prepričanje, da morate čim dlje obdržati srčni utrip v tako imenovanem območju izgorevanja maščob, nekateri pa trdijo, da večji kot je utrip, bolj intenzivno gori maščoba..
V resnici sta obe možnosti dobri. Kateri pa je boljši?

Kaj je pulz?

To vprašanje se morda zdi smešno in preveč preprosto, saj odgovor nanj vedo vsi..
Utrip je hitrost, s katero srce bije. Običajno se meri v utripih na minuto. Toda natančnejši pogled razkrije nekaj zanimivih podrobnosti.
Glavna funkcija srca je črpanje krvi po telesu.
Kri nosi kisik do vseh celic telesa..

Hitrost, s katero srce bije popolnoma, je odvisna od tega, koliko kisika trenutno potrebujejo celice telesa. Ko telo potrebuje več kisika, naši možgani usmerijo ukaz na srce in pljuča, da povečajo hitrost dihanja in srčni utrip.

Resnica o območju za izgorevanje maščob

Prav o njej najbolj trdijo.
Če želite razumeti, na katero stopnjo pulza se morate usmeriti, če želite kuriti največjo količino maščobe, je koristno, da najprej razumete sam koncept: "območje zgorevanja maščobe". In zakaj ne bi slepo sledili temu načelu.
Pomembno je tudi, da se naučite, kakšna je prekomerna poraba kisika po vadbi (dolg s kisikom). Zanjo je značilno pospeševanje metabolizma - "izgorevanje" kalorij še dolgo po koncu obremenitve.
Telo porabi energijo 24 ur na dan. Med spanjem telo na primer kuri kalorije, vendar ne tako intenzivno kot med budnostjo..
Med vadbo se pojavijo največji stroški energije.
Za osebo, ki želi shujšati s kardio treningom, je pomembno naslednje vprašanje: kako poskrbeti, da se pretežno kuri samo maščoba.
Trenutno mnogi podporniki območja z izgorevanjem maščob trdijo, da zadrževanje pulza v tem območju pomeni kurjenje več maščob kot takrat, ko je srčni utrip nad ali pod njim. Z drugimi besedami, prepričani so, da tek ali hoja s hitrim tempom gorijo več čiste maščobe kot tek s pospeševanjem (sprint). Ker se med šprintom hitrost pulza dvigne nad območje gorenja maščob in telo začne aktivno porabljati zaloge glikogena. Zveni zelo logično, a žal je to napaka.
Recimo, da ste šli 30 minutno vožnjo na 5 km. In poskrbite, da bo pulz ves ta čas ostal v območju zgorevanja maščob. Kot rezultat, boste spalili približno 250-300 kalorij.
Zdaj si predstavljajte, da istih 30 minut izvajate visokointenzivni intervalni trening (HIIT). V tem primeru bo pulz stabilno nad 135 utripov na minuto, skoki pa nad 160 utripov. V tem primeru boste zažgali približno 500 kalorij.
Res je: med tekom je odstotek porabljene maščobe iz vseh porabljenih kalorij višji, HIIT pa vam omogoča, da zažgete 2-krat več kalorij.

In čeprav bo odstotek zgorele maščobe dejansko manjši, bo pa njegova skupna količina več. Poenostavljeno povedano, ni pomembno, koliko odstotkov maščobnih rezerv je zgorelo, ampak je pomembna njihova količina (teža) v gramih.

In na koncu vse, se sproži učinek "izgorevanja" kalorij - to je pospešitev metabolizma in prekomerna poraba kisika po vadbi (dolg s kisikom).

Učinek "pregorevanja" kalorij

Čeprav nekateri ne verjamejo v pospešitev metabolizma (učinek "kurjenja" kalorij), vendar obstaja in ima velik vpliv na količino maščobe, ki jo zažgemo.
Tu ni nič zapletenega. Učinek "zgorevanja" je dodatna količina energije, ki izgori ne med, ampak po končanem obremenitvi.
Da si opomore po vadbi, telo aktivno porabi povečano količino kisika (obnavlja dolg s kisikom). Poleg tega se porabi velika količina hranilnih snovi, ki jih je treba pravilno napolniti. Potreben je nekaj časa, da se srčni utrip ponovno vzpostavi. Hkrati metabolična hitrost ostane povišana, telo pa kuri dodatno količino kalorij.
Pravzaprav lahko večina energije, porabljene za izvajanje vaj, po koncu obremenitve mine..
Razlog, da je ta učinek tako izrazit, je, da (po nekaterih raziskavah) včasih traja do 1-3 dni (odvisno od intenzivnosti vaj).
Pospešek metabolizma po vadbi (učinek "afterburninga") je odvisen od intenzivnosti treninga.
In intenzivnost se meri s srčnim utripom. Z drugimi besedami, višji je srčni utrip, večja je intenzivnost obremenitve. In višja kot je intenzivnost, večji je učinek "naknadnega izgorevanja". Zato se pri visokem pulzu med vadbo porabi več kalorij in, kar je najpomembneje, po vadbi (v mirovanju).

Kakšen naj bo pulz za kurjenje maščob

Vse študije so zreducirane na eno glavno trditev: večji kot je srčni utrip, več maščob gori.
Vsekakor, če je trajanje vadbe in vsi drugi dejavniki enaki.
V eni 15-tedenski študiji, objavljeni v International Journal of Obesity, je bilo 45 žensk razdeljenih v 3 skupine:

  1. Intervalni trening visoke intenzivnosti.
  2. Kardio vadbe s stalnim stalnim tempom.
  3. Kontrolna skupina (brez fizičnega napora).

Prvi dve skupini sta trenirali 3-krat na teden.
Raziskovalci so ugotovili, da je bilo v skupini z visoko intenzivnostjo bistveno večje zmanjšanje odstotka telesne maščobe in zmanjšanje telesne maščobe v trebuhu v primerjavi z drugo skupino.
Za boj proti odvečnim telesnim maščobam je HIIT bistveno boljši od kardio vadbe z enakomernim tempom. Višji srčni utrip je veliko bolj učinkovit..
Zato je vprašanje: kako določiti optimalni srčni utrip za kurjenje maščob?
Najbolje gledano z anaerobno in aerobno vadbo.
Aerobne vaje se ponavadi izvajajo z enakomernim tempom, med katerim je telo sposobno dovajati kisik in energijo za mišice za nedoločen čas..
Najboljši primer je tek.
Za razliko od njih anaerobne vaje ne morejo trajati dolgo, saj telo ne more dovajati dovolj kisika za to obremenitev. Med anaerobnimi vajami se dihanje hitro izgubi in človek je prisiljen ustaviti, medtem ko je hitrost pulza veliko višja.

Ko postopoma zvišujete stopnjo intenzivnosti vadbe, se iz aerobne pretvori v anaerobno. To prehodno točko imenujemo anaerobni prag..

Pri različnih ljudeh je srčni utrip, pri katerem se to zgodi, drugačen. Vse je odvisno od teže, starosti in splošne stopnje telesne pripravljenosti. Pri večini ljudi je ta anaerobni prag srčni utrip 70% največjega (glejte kalkulator zgoraj). Običajno je to približno 130 utripov na minuto. Na kakšen srčni utrip morate iti, je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Med HIIT treningom se največja frekvenca dvigne nad 160 utripov. To je 90% največjega srčnega utripa..
Primer usposabljanja HIIT:
Tečete s pospeševanjem (sprint 30 sekund), nato pa počivajte 3 minute. Nato spet 30 sekund šprintajte, počivajte in tako naprej. Samo 5-7 intervalov.
Tudi med počitkom bo srčni utrip nad 110 utripov na minuto. Zato je v celotni kardio vadbi z visoko intenzivnostjo (običajno 20–30 minut) povprečni srčni utrip zelo blizu ali presega anaerobni prag. Posledično nastane velik dolg kisika, telo pa po končani obremenitvi porabi odvečno količino kisika, da se lahko vrne v normalno stanje. Hkrati se dolgo časa spali precejšnja količina maščobnih rezerv - kalorije, ki se "pospešijo" zaradi pospešenega metabolizma.

Zaključek

Po mnogih sodobnih študijah bolj ko je vadba intenzivnejša, bolj je sposobna kuriti maščobo. Večja kot je intenzivnost, višja je hitrost pulza.
Z drugimi besedami, velike obremenitve srčnega utripa daleč presegajo manj intenzivne..
Optimalni srčni utrip za kurjenje maščob je 80-90% največjega srčnega utripa. Vadba hkrati izgoreva več kalorij in preide anaerobni prag. Kot rezultat tega se aktivira metabolizem in poveča poraba kisika - to vodi v dejstvo, da tudi po koncu obremenitve v telesu dolgo časa traja aktivno gorenje maščobe.

Pomembno Je, Da Se Zavedajo Distonijo

  • Utrip
    Kakšne težave pregledajo elektroliti krvi
    Elektroliti se imenujejo pozitivno ali negativno nabiti ioni. Ohranjajo konstantnost kislosti krvi, vsebnost vode v krvnih žilah in tkivih, zagotavljajo živčne impulze, zmanjšujejo vlakna mišičnih tkiv, presnovne procese.
  • Pritisk
    Zdravstveni simptomi
    Ravni alanin aminotransferaze v krvi so pomemben pokazatelj normalnega delovanja človeškega telesa. Nahaja se v številnih organih in če se ALT zniža, to kaže na resne zdravstvene težave..
  • Pritisk
    Človeški tlak, norma glede na starost
    Krvni tlak je najpomembnejši pokazatelj delovanja ne samo srčne mišice, ampak celotnega telesa. Ta izraz se najpogosteje nanaša na krvni tlak (BP) - sila, s katero kri pritiska na stene krvnih žil in arterij - vendar ime vključuje tudi več vrst pritiska: intrakardijalni, venski in kapilarni.

O Nas

Povečano število trombocitov v otrokovi krvi: kaj to pomeniVisoki trombociti povzročajo trombocitozo. Njihova povišana raven ima določene simptome: otekanje, bolečine v okončinah.