Utrip časa

Zbudite utrip

Prvi pokazatelj, na katerega ste lahko zdaj pozorni, je vaš srčni utrip med prebujanjem. Praviloma imamo danes najbolj »čiste« kazalnike srčnega utripa. Utrip zjutraj bo pokazal, kako dobro se srce spopada z naravno cirkulacijo v času, ko telo ni izpostavljeno fizičnim naporom ali stresnim situacijam. Zanimivo dejstvo, vendar imajo bolj usposobljeni ljudje z odličnim zdravjem nižji srčni utrip med budnostjo. Kazalniki lahko dosežejo celo štirideset utripov na minuto ali manj. Povprečni razpon je od 60 do 80 utripov na minuto. Če spadate v to območje - ne skrbite, vse je v redu s telesom.

Jutranje se lahko poveča po intenzivnih večernih vadbah, v stanju bolezni in stresa. Za spremljanje celotne dinamike zapišite dnevne številke v tabelo. Utrip lahko niha v območju petih utripov na minuto. Tako lahko opazite ciklične spremembe srčnega utripa v obdobju študija..

Srčni utrip po lahki vadbi

Drugi pokazatelj, ki ga je treba slediti, je srčni utrip takoj po lahki vadbi. Dober razpon je pulz od 100 do 120 utripov. Če več - morate zmanjšati intenzivnost predhodnih vaj. Glavna naloga v tem procesu je ogrevanje mišic in preprosto nasičenje krvi s kisikom. Višji impulz bo sprožil enake procese kot obremenitve moči ali kardio trening. Kot del ogrevanja vam ni treba voziti telesa in se počutite utrujeni - to je resna napaka. Morate se ogreti, se ne utruditi in porabiti kalorij. Prvi pristop treninga moči ali kompleksa kardio obremenitve naj bi se začel v razponu srčnega utripa od 80 do 100 utripov.

Srčni utrip po močnem pristopu

Naslednje meritve so srčni utrip takoj po pristopu moči. Po končani vaji merite srčni utrip 20 sekund. Za zdravo osebo je normalni kazalnik seštevek starosti in 220. Postopoma se bo frekvenca zmanjšala. Po 40-45 letih ne presegajte frekvence več kot 170-175 utripov na minuto. Bolj pogosto in intenzivno trenirate, manjši bo pulz po treningu moči. Poskusite ohraniti obseg znotraj 90% največjega dovoljenega.

Verjetno veste, da si morate po intenzivni vaji z močjo vzeti odmor. Deloma je to posledica dejstva, da morate srce umiriti. Srčni utrip se mora znižati, tako da v naši glavni mišici obstaja "rezerva moči". Pred naslednjim pristopom morate utrip privesti do sto utripov na minuto. Bodite prepričani, da obnovite dihanje - ni vam treba začeti nove vadbe, če menite, da se zadušite ali preprosto nimate dovolj zraka. Ne pozabite, da je neustrezen počitek med sklopi prežet z velikim stresom na srcu in prezgodnjo obrabo srčne mišice.

Pulzni srčni utrip

Ločeno področje treninga je kardio nalaganje. Prvotno so bili zasnovani za razvoj srčne mišice in hujšanje. Optimalni indikator za takšno obremenitev se šteje za impulz do 150 utripov na minuto z isto vrsto bremena (na primer kolesarjenje, elipsoid ali tek z enako hitrostjo). Če srčni utrip znaša do 140 utripov na minuto, lahko povečate hitrost teka ali trajanje istega treninga.

Intervalni impulzni obremenitev

Za intervalne obremenitve je treba uporabiti drug pristop. Njihovo glavno bistvo je v izmenični intenzivnosti treninga. Tu morate zamenjati srčni utrip. Preden spet pospešite, srčni utrip povišajte na 110 utripov na minuto. Pri najvišjih obremenitvah pa vas lahko vodi formula maksimalnega impulza, ki se uporablja za obremenitve moči (skupaj 220 + starost).

Utrip v fazi priklopa

Po intenzivnem treningu (kardio ali moč) morate stopnjo pulza postopoma znižati na srednjo. Po zadnjem pristopu ne bi smeli sedeti na klopi v slačilnici ali se tuširati. Pripet postane obvezen korak - to so lahke kardio obremenitve za pet minut. Na tekalni stezi se lahko odpravite na krajši sprehod. Pomembno je znižati srčni utrip pod 110 utripov na minuto. Telo tako zapusti stanje stresa in se vrne v normalno stanje..

Vpliv stresa na spremembe srčnega utripa

Toda poleg športa morate meriti svoj srčni utrip pod vplivom različnih zunanjih dejavnikov, predvsem pa stresa. Z dobrim razlogom je utrip eden ključnih kazalcev, na katerem trenutno temelji znanost o določanju laži. Načelo delovanja poligrafa v poenostavljeni obliki je branje človekovega pulza, saj prevara najpogosteje vključuje vznemirjenje in posledično povečanje impulza. To znanje pogosto uporabljajo tudi profesionalci v igrah, kjer je blef - povečan srčni utrip, tresenje rok in kapljica znoja na nasprotnikovem obrazu so pomemben namig o njegovih kartah. Če so se torej vrednosti vašega srčnega utripa v zadnjem času spremenile - je povsem mogoče, da razlog za to sploh ni telesna aktivnost. Opazite, če ste pred kratkim imeli močna čustvena doživetja ali dolgotrajen stres..

Nasveti za nadzor pulza zdrave osebe so čim bolj preprosti - spremljajte svojo prehrano in redno vadite svoje srce. Več telesne aktivnosti in stalni sprehodi na svežem zraku so odlična preventiva za srčno-žilne bolezni..

Kakšen pulz velja za normalen?

16. januar 2020, 18:56 ["Argumenti tedna"]

Pulz je vitalni biološki proces, ki kaže na stanje človekovega krvnega tlaka. Vsakič, ko se naše srce skrči iz njegovih zaklopk, in sicer iz prekata, pride ven kri. Zadeva arterijske stene krvnih žil, zaradi česar arterije pridejo v nihanje. Zato položite roko na vrat ali zapestje - lahko čutite rahlo gibanje.

Mnogi zdravniki ne svetujejo samo merjenja vašega srčnega utripa dnevno. S pomočjo merilnih indikatorjev lahko izvajate statistiko svojega zdravstvenega stanja. Izračunajte, katera dejanja lahko vplivajo na krvni tlak. In imejte telo pod nadzorom. In v primerih, ko morate na pregledu povedati zdravniku svoj običajni pulz, ne boste imeli težav. Še posebej pomembno je poznati takšne kazalnike za profesionalne športnike. Omogočili bodo izračun: kakšna obremenitev je primerna, kako ne pretiravati pri treningu, kako razviti in povečati vzdržljivost glede na pulzne cone.

Naš članek bo uporaben vsem bralcem, ki ga preberejo. Ker bomo pokrivali pomembna vprašanja v zvezi z zdravjem in njegovim vzdrževanjem.

  • Kaj je običajni utrip za običajnega človeka / športnika?
  • Kako utrip vpliva na stanje?
  • Kakšen pulz velja za visok?
  • Katere bolezni so lahko z visokim krvnim tlakom?
  • 72 utripov na minuto in srčni utrip 84 utripov, kako velika je razlika?
  • Impulz 68 utripov na minuto je nizek?
  • Kako sami meriti srčni utrip. Zakaj je pomembno početi med športnimi aktivnostmi?

Lastnosti srčnega utripa in srčni utrip

Iz latinščine se "Pulse" prevaja kot hit / potiskanje. Ko se kri izloči iz srčne komore, pride do udarca v arterijsko posteljo. Zaradi tega se arterija razširi, pritisk pa postane višji - ta proces se imenuje "Systole". Po tem se srce sprosti in absorbira nov pretok krvi vase - ta postopek se imenuje "Diastola". Med diastolo pritisk pade. Seveda se to vse zgodi v 1-2 sekundah. Odvisno od normalnega srčnega utripa pri določeni osebi.

Zato je indikator norme, ne glede na to, ali je impulz 72 utripov ali 78 utripov, za vsako osebo individualen. Odvisno je tudi od:

  • Paula. Utrip pri ženskah in moških je po raziskavah nekoliko drugačen. Izveste lahko spodaj..
  • Starost. Ko se rodimo, imamo visok srčni utrip. V adolescenci in odraslosti pulz pride do stabilnosti. In sčasoma se poveča tudi v mirovanju, saj se srce obrabi.
  • Usposabljanje. Športniki imajo "atletsko srce", zlasti ljudje, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi. Njihova zmogljivost je lahko bistveno nižja kot pri običajnih ljudeh, ker glavna mišica (srce) postane večja in močnejša. Tako na primer znani kenijski tekač Eluid Kipchoge, utrip v mirnem stanju znaša 33 utripov na minuto!
  • Zdravstvene razmere. Ne smete meriti pulza, ko ste bolni. Kazalniki ne bodo natančni zaradi dejstva, da tudi srce aktivno sodeluje pri odstranjevanju virusa. Utrip bo previsok, če je temperatura, ali prenizek, ko je šibek.
  • Časi dneva. Jutro - čas je za merjenje pulza. To je obdobje, ko oseba še ni bila izpostavljena stresu, stresu in kazalniki bodo normalni. Večerne meritve so lahko neresnične in daleč od običajnih števil.
  • Genetika. Genetsko lahko imate prirojene srčne bolezni. Kot rezultat, bo pulz visok ali nizek. Lahko mine brez bolezni, nizek / visok pulz pa bo preprosto značilnost vašega telesa.

Da bi vam olajšali navigacijo po standardnih kazalcih srčnega utripa za moške / ženske / otroke - smo ustvarili tabelo. V njej boste našli podroben opis značilnosti frekvence, sile in nihanja..

Osebnost:LastnostiHitrost utripov na minuto
ČlovekPri večini moških so srčni utripi na splošno 6-8 utripov nižji kot pri ženskah.60 - 70 utripov / min.
ŽenskaŽenske so po naravi bolj stresni posamezniki. Več stresa, ki ga doživljajo, višji utrip lahko pridobijo s starostjo. Toda njihova norma ni daleč od moške. Pri dekletih je lahko pulza celo nižja kot pri moških. Odvisno je od značilnosti njihovega telesa..60 - 90 utripov / min.
OtrokToda utrip dojenčkov, enoletnih otrok in mladostnikov se med seboj zelo razlikuje. V organizmu, ki se je pravkar rodil, se norma giblje od 120 do 150 udarcev. Za triletnike se 90-120 utripov šteje za običajen utrip. V adolescenci otroci pridejo do normalnega in stabilnega srčnega utripa od 60-90 utripov na minuto.Novorojenčki: 120-150
Otroci od 2 do 5 let: 90-120
Najstniki in otroci od 5. leta 60-90 udarcev / min.

Kako utrip 74 utripov na minuto lahko vpliva na naše stanje?

Najprej pulz pomaga zdravnikom / trenerjem / športnikom in običajnim ljudem slediti, kako je vse v redu s srcem pregledanih. Zanj je značilna moč udarca v arterijo, ritem izbacivanja krvi, stanje žil in samega srca. Z njim lahko ugotovite, kaj se dogaja s človekom in ali obstaja nevarnost za njegovo življenje.

  1. Izguba ritma, močan in neenakomeren pospešek kapi kažejo na močno povišanje krvnega tlaka. Osebo lahko vodi do simptomov: hrupa v glavi, ostre bolečine v templjih. Tahikardija se lahko razvije, če udarci presegajo 100 kilogramov na minuto.
  2. Izguba ritma, počasni, redki utripi bodo pomenili, da je človek na robu izgube zavesti. Nizki kazalniki so številke od 60 udarcev in manj. Lahko se razvije bradikardija. Obstajala bo ostra slabost, omotica, utrujenost in začeli bodo težko dihati.
  3. Pomanjkanje pulza - vodi v smrt, če se ukrepi ne sprejmejo pravočasno in srce ne začne znova delovati. Ta postopek lahko izvajajo zdravniki s pomočjo posebnih električnih aparatov ali umetnega dihanja..

Utrip 69 utripov na minuto ima, tako kot kateri koli drug, določene lastnosti:

  • Frekvenca - številka, ki označuje nihanje sten arterij.

Zmerna frekvenca: 60-90 utripov na minuto.

Redka frekvenca: hitrost pod 60 utripov na minuto.

Frekvenca: vse številke nad 90 utripov na minuto.

  • Polnjenje - indikator, ki kaže, koliko arterije je napolnjena s krvjo.

Utrip je zmeren, poln, prazen in navoj. Slednje kaže, da je pri merjenju komaj zaznaven.

  • Ritem - interval utripa impulza.

Ritmični utrip: kaže enake intervale med kreteni v arterijah.

Aritmična: različna in ne sistemska sprostitev krvi.

  • Napetost je sila, ki jo je treba uporabiti za stiskanje arterije.
  • Hitrost - kaže, kako hitro se spreminja volumen arterije. Določena s pomočjo posebnih kardio naprav.

Hitro utripajte.

Na podlagi tega odstavka lahko sklepamo, da je utrip eden glavnih kazalcev normalnega stanja človeka. Od tega so odvisne naše življenje, kondicija, sposobnost opravljanja telesne aktivnosti, zdravje in splošno počutje telesa..

Srčni utrip 84 je normalen ali je veliko?

Običajni srčni utrip je v mirnem stanju od 60 do 90 utripov. Toda pri mnogih ljudeh je srčni utrip 81 normalen, pri drugih pa ne. In če imate močno povečanje meritev krvnega tlaka, najprej - ne bodite prestrašeni. Visok pulz ni vedno vzrok za resne bolezni. Na njegovo dvigovanje bi lahko vplivali različni dejavniki:

  • Stres.
  • Strah.
  • Temperatura.
  • Velika telesna aktivnost čez dan.
  • Jemanje alkoholnih ali energijskih pijač.

Kaj je vredno storiti, če je vaš običajni srčni utrip 60-70 utripov, vendar se je v tem trenutku začel aktivno povečevati:

  1. Začnite globoko dihati, ko sedite ali ležite. Globoko dihanje lahko privede človeka do bolj umirjenega stanja. Olajšajte hitrost udarca.
  2. Lezite na hrbet in zaprite oči. To bo telesu omogočilo razumevanje, da ne gre pričakovati nobene telesne aktivnosti..
  3. Umijte se. Hladna voda prav tako pomaga umiriti notranje procese..
  4. Pokličite svojega terapevta in se posvetujte z njim, če zgornji koraki niso pomagali. Zdravnik vam bo lahko svetoval zdravila, ki znižujejo krvni tlak..
  5. Poskusite s pomirjevalnim zdravilom. Lahko povzročijo šibkost in zaspanost, zato po zaužitju - pojdite spat.

Bolezni kot posledice nenehno visokega pulza

70 utripov na minuto, pulz je popolnoma normalen za vsako osebo. Toda sposobnost nenehnega in hitrega dviga ni pravilo. Verjetno imate genetsko ali pridobljeno stanje, povezano s srčnim delovanjem. Najbolj grozna in pogosta bolezen je ishemični sindrom. Vpliva na delovanje ščitnice in srčni utrip. Pogoste bolezni, pri katerih se pulz aktivno povečuje, vključujejo:

  • Tahikardija. Močno povečanje zmanjšanja srčnega utripa od 90 utripov in več.
  • Hipertenzija. Zvišanje krvnega tlaka od 140 do 90 in več.
  • Hipertiroidizem Hormonska bolezen ščitnice, pri kateri se utrip poveča.

Utrip 69 utripov na minuto je za povprečnega človeka nizek ali normalen?

Nizek pulz, pa tudi visok, ni nujno dejavnik bolezni. Najpogosteje se pojavi zaradi prekomernega dela, močnega živčnega zloma, opustošenja osebe. Nizek srčni utrip se kaže tudi pri padcu hemoglobina po močnih fizičnih naporih. Spremljajo ga simptomi omotičnosti, izguba zavesti, huda oslabelost, mrzlica. Če nizek krvni tlak za vas ni značilen, je smiselno ukrepati doma.

  1. Nehajte biti živčni, če je pulz padel zaradi živčnega zloma. Ne poskušajte piti sedativ, le okrepil bo učinek padca srčnega utripa. Oživite se s hladno vodo.
  2. Občutek, da izgubljate zavest - lezite na tla ali katero koli pokrivalo in dvignite noge. To se naredi tako, da dotok krvi v možgane pride hitreje.
  3. Pijte močan, sladek, topel čaj.
  4. Če se vaše stanje ne spremeni, se posvetujte s svojim zdravnikom..

Bolezni kot posledice stalnega nizkega impulza

Spominjamo vas, da nizek impulz ne kaže vedno na bolezen. Lahko bi padel zaradi stresa, prekomernega dela, strahu. Ampak, če je nizek srčni utrip stalen. Ves čas se počutite slabo in slabo, morda je to bolezen.

  • Hipotenzija. Moten krvni tlak. To pomeni, da kri prehaja skozi zaklopke srca z nizko intenzivnostjo, srce ne deluje dobro..
  • Anemija Z anemijo pride do znižanja krvnega tlaka. Človek razvije zasoplost, mišično šibkost, utrujenost.

Umetni impulz v višini 68 utripov je normalen za športnika in kako sami izmeriti indikator?

69 utripov na minuto, športnikovo srce se je ravno ogrelo. Da, točno. Profesionalni smučarji, tekači in plavalci se lahko ogrejejo s pulzom 69 utripov na minuto. Hkrati lahko srčni utrip pripeljejo do 190-210 utripov in na njem delajo dolgo / kratek čas. In si nato v 1 minuti privoščimo 120-110 udarcev.

To kaže na njihovo večjo kondicijo in ciklično obremenitev srca. Med treningom profesionalnih športnikov, amaterskih tekačev, fitnes deklet - je pomembno izmeriti utrip. Kaj za? - da ne bi pognal človekovega srca, kar bi ga privedlo do prekomernega dela ali celo izgube zavesti zaradi velike obremenitve.

Kako naj to storim?

  1. Uporaba stare in znane metode: Štetje rok, držanje za vrat. Poiščite pulz v vratni arteriji. Štejte 6 sekund. Po tem pomnožite številko z 10. Tako boste lahko natančneje določili srčni utrip takoj po vadbi.
  2. Nosite merilnik srčnega utripa. To je senzor, ki je na voljo s športno uro. Oblečen v predelu prsnega koša. Na urnem zaslonu se prikažejo kazalniki srčnega utripa..
  3. Uporaba tlačne naprave. Elektronska naprava vam bo pokazala tlak in impulz.

Upamo, da je naš članek za vas postal informativen in uporaben..

Ne pozabite, da je pulz 74 normalen, utrip 79 utripov na minuto pa normalen. Konec koncev je vse odvisno od značilnosti našega telesa. Iz genetike naših staršev. Mi lahko s pravilno telesno aktivnostjo vplivamo in razvijamo svojo srčno mišico. Sodobne tehnologije (merilniki srčnega utripa, merilniki tlaka, ure) nam omogočajo merjenje srčnega utripa kjerkoli, spremljanje njegove dinamike in statistike med delovanjem. To lahko le izkoristimo in ne napnemo srca.

Podprite nas - edini razlog razuma v tem težkem času

Optimalen srčni utrip med vadbo

Šteje se, da pulz med treningom določa optimalno obremenitev, ki ima trenažni učinek in ne preobremeni srca. Med hojo in delom vaj z rekreacijskim namenom je dovolj 50 -60% maksimalnega (220 minus starost). Pri plavanju na dolgih razdaljah se srčni utrip vzdržuje na 60-70% maksimuma, med tekom in kolesarjenjem pa je optimalno telovaditi na 70-80%, med treningom moči pa se utrip poveča pri 80-90% maksimalnega in višji ob dobri fizični kondiciji.

Prav tako je pomembno ugotoviti, ali je izbrani način treninga primeren. Če želite to narediti, se naslednji jutranji jutranji utrip meri v mirovanju, povprečne vrednosti pa naj bi se vsak mesec zniževale. Znak dobrega treninga je utrip do 75 utripov / min. Do 90 velja za zadovoljivo, pri višjih hitrostih pa je potreben počitek, manj stresa v naslednji lekciji. Po treningu z aerobno vadbo (tek, hoja, kolesarjenje) je treba ritem obnoviti v 10-15 minutah, po moči pa v 2-3 minutah.

Zakaj je pomembno, da med vadbo poznate svoj srčni utrip?

Utrip med treningom je potreben za:

  • določitev optimalne intenzivnosti razredov;
  • najučinkovitejša uporaba kisika za ustvarjanje energije pri aerobni vadbi;
  • izbira breme za razvoj vzdržljivosti ali mišične moči, kurjenje maščob, odvisno od cilja;
  • preprečevanje preobremenitve srčno-žilnega sistema in zapletov (srčno popuščanje, aritmija, zvišan pritisk, poslabšanje koronarne cirkulacije).

Posebna previdnost med treningom je potrebna ob prisotnosti srčnih bolezni. Za take bolnike je treba izbrati obremenitev z EKG-jem s testi na kolesnem ergonometru ali tekalni stezi.

Ne morete takoj poskušati doseči najvišjega srčnega utripa za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom. Kot vsaka mišica v telesu tudi srce potrebuje obdobje, da doseže režim treninga. Pripravljalno obdobje je lahko od 2-3 mesece do šest mesecev. Trenutno je dovoljen samo wellness režim.

Z dobro izvedenim treningom je večkrat potrebno meriti srčni utrip:

  • pred poukom;
  • po ogrevanju;
  • na koncu glavnega dela;
  • hkrati zmanjšuje obremenitev;
  • po trku na koncu lekcije.

Pulz velja za veliko bolj objektivno merilo pravilnosti vadbe kot za dobro počutje..

Utrip med fizičnimi napori: norma, kaj je največje dovoljeno

Utrip med fizičnim naporom se izračuna na podlagi posamezne norme, največji dovoljeni približno se izračuna kot 220 minus starost. Na primer, za zdravega moškega od 30 let bo 220-30 = 190 utripov na minuto. V tej pogostosti trenirajo samo profesionalni športniki. Vsi ostali bi morali graditi razrede ob upoštevanju vrste obremenitve (glej tabelo).

Športnik

Pri športnikih je srčni utrip v mirovanju nižji kot pri nepoučenih, hitro se dvigne na 80-95% in to velja za normo, pri intenzivnih obremenitvah se srčni utrip lahko poveča do največjega možnega. Pomembna je tudi vrsta usposabljanja. Dokazano je, da imajo tekači, ki pri treningu razvijejo vzdržljivost na pomanjkanje kisika, nižji utrip pri vadbi kot policisti, dvigovalci uteži.

V profesionalni medicini športa na treningu ne uporabljajo impulza, temveč začetne kazalce v mirovanju in pred naslednjo obremenitvijo. Potrebni so za oceno ustreznosti telesne aktivnosti pri dobro treniranih športnikih, saj pri največji intenzivnosti vsi pokažejo vsaj 95-98% največje vrednosti.

Srčni utrip počitka

Srčni utrip (HR) v obdobju počitka odraža stopnjo okrevanja srčno-žilnega sistema. Da bi ga izmerili, morate zjutraj, takoj po prebujanju, prešteti in zabeležiti utrip, v ležečem položaju. Vodijo dnevnik dobrega počutja, kamor dodajo kazalnike in svoje občutke dan po treningu. Nato za jasnost povzemite podatke za mesec in delite s številom zapisov. Kot rezultat tega bo določen povprečni srčni utrip v mirovanju. Na primer, dnevnik bi lahko izgledal tako:

  • prvi mesec pouka - 68;
  • drugi mesec - 67;
  • tretji mesec - 65;
  • četrti mesec - 67 (ob ozadju virusne okužbe);
  • peti mesec - 64.

Če se srčni utrip upočasni vsak mesec, to pomeni dobro izbrane vadbe. Ob stalnih vrednostih ali povečanju srčnega utripa morate zagotovo opraviti kardiološki pregled.

Med treningom moči

Treningi moči imajo večji srčni utrip kot tek ali hoja. Po intenzivni obremenitvi se srčni utrip dvigne na 90% največje, vendar je ta frekvenca primerna samo za popolnoma zdravo osebo. Kadar ni dobre priprave ali je prišlo do velikega odmora, so se prenesle bolezni, potem ni potrebno povečati srčnega utripa nad 85%. Če je moški star 45 let, potem je dovoljena meja 85% največjega (220-45 = 175), kar je 149 utripov na minuto.

Zelo pomembno je počakati, da se utrip obnovi pred naslednjim pristopom. Vrne se k kazalnikom do 90-100 bpm. V tem primeru ne sme biti kratke sape, palpitacije ali bolečine, nelagodja v srcu. Če se v 5-7 minutah pulz ni zmanjšal, potem to pomeni napačno izbrano obremenitev, jo je treba v naslednjem ciklu zmanjšati. Če trenirate s stalno visokim pulzom, potem lahko to povzroči podhranjenost miokarda.

Pri plavanju

Utrip pri plavanju na dolgih razdaljah se izračuna po formuli 60-70% maksimuma. Na primer, za žensko, staro 40 let, je največje število utripov na minuto 180. Potem bo 60% 108, 70% pa 126. Tako bi si morali prizadevati za interval impulzov 110-125 utripov / min. Če se plavanje izvaja na kratkih razdaljah, je dovoljeno postopno povečanje do 80%, vendar le z dobro toleranco bremen.

Pri hoji

Hoja je najboljši način za treniranje tistih nepripravljenih, ki imajo srčne bolezni, dobro jo je uporabiti za ogrevanje, priporočeni srčni utrip je 50-60% največjega. Na primer, za moškega, starega 50 let, morate vzdrževati pulz v območju 85-102 (izračun: 220-50 = 170, 50% je 85, 60% pa 102).

Za moške in ženske med tekom

Tek za moške in ženske je primeren za krepitev srčne mišice, za začetek uporabite lagoden tek, v katerem je enostavno vzdrževati pogovor, srčni utrip pa ne sme presegati 70-80% mejnih kazalcev. Pri mladem moškem od 20 let bo najvišji srčni utrip 220–20 = 200 udarcev, torej 70% znaša 140, 80% pa 160 utripov / min. Učinkovita vadba s pulzom 140-160 utripov.

Pri vožnji s kolesom

Med vožnjo s kolesom za splošni zdravilni učinek se pulz dvigne na 60-70% maksimuma. Ta srčni utrip se uporablja za obnovo telesa po večjih obremenitvah, lahko ga nadomestimo z aktivnim režimom treninga v območju od 70 do 80%.

Če celoten trening prehaja znotraj 75% maksimuma, potem poveča toleranco, odvečna maščoba se kuri, hkrati pa se krepi mišična moč. Pojdite na območje z impulzom 80-90% meje (starost 220 let) in lahko traja največ minuto.

Z intervalnim treningom v telovadnici

Intervalne vadbe v telovadnici se lahko gradijo po načrtu izmeničnih pulznih con, nato s srčno obremenitvijo (na primer vadbeno kolo ali tekalna steza) pulz znaša 70-80% največjega, v obdobju moči (z utežmi) pa doseže 80-90%. Pomembno je, da obstajajo prelomi med nizi, ko se srčni utrip vzpostavi na 90-100 utripov na minuto.

Najvišji srčni utrip v starosti

V starosti, ko so miokardne prehranske rezerve majhne, ​​največjega pulza ne bi smeli povečati do 90%, dovolj je doseči kazalnik 70-80% največjega dovoljenega (220 minus starost). Ta priporočila so primerna za ljudi, ki nimajo srčnih težav..

Pri angini pektoris, aritmiji ali srčnem napadu je treba izbrati posamezen prag srčnega utripa. To je mogoče storiti samo na EKG-ju z obremenitvami. Njegovo bistvo je v tem, da bolnik med poukom na vadbenem kolesu ali tekalni stezi odstrani elektrokardiogram. Zdravnik ugotovi, da je največja meja, pri kateri še vedno ni znakov ishemije (pomanjkanje srčne prehrane). Nad njim utrip ne bi smel pospeševati.

Srčni utrip med wellness treningom

Srčni utrip med zdravstvenim treningom doseže 50-60% največjega. Na primer, za moškega pri 60 letih bo to: 220 minus starost je 160, 50 in 60% pa 80-96 utripov na minuto. Glede na zaokrožitev se izkaže, da vam ni treba pospešiti srčnega utripa nad 100 v 60 sekundah.

Če 150-180 pri odrasli osebi

Srčni utrip 150 in 180 za odraslo in dobro usposobljeno osebo ni pretiran. Da bi ugotovili, ali srce med poukom ni preobremenjeno, je treba naslednji dan meriti utrip v mirovanju, običajno se postopoma zmanjšuje. Če utrip ne presega 60 utripov, to pomeni, da je načrt treningov pravilen. S povečanjem na 75 ljudi ima dobro fizično kondicijo.

Vsi kazalniki od 75 do 90 so zadovoljivi, pri višjih pa ne morete naprej trenirati. Nato potrebujete daljši počitek in gladko povečanje obremenitev.

Utrip po treningu: če indikatorji 80-100

Šteje se za normalno, če je pulz po treningu vzdržljivosti (tek, plavanje, kolesarjenje) po 10-15 minutah dosegel začetni indikator, zato je srčni utrip 80-100 takoj po koncu pouka dober rezultat. Pri obremenitvah z električno energijo je načelo obnovitve drugačno - impulz med nizoma naj bi v 2-3 minutah padel na 100-105 utripov na minuto. Če je višja, potem morate zmanjšati težo uteži ali zmanjšati število ponovitev.

Za začetnika normalizacija pulza 20-30 minut velja za znak previsoke obremenitve in neprizadetosti srca za takšne vaje, športnika z visokim srčnim utripom pa več kot pol ure po katerem koli treningu mora pregledati kardiolog. Posvetovanje z zdravnikom je potrebno tudi, če pride do srčnega, glavobola ali občutka motenj v ritmu kontrakcij.

Kako pospešiti pulz pri igranju športa

Če želite pospešiti pulz pri igranju športa, morate povečati intenzivnost obremenitve. Na primer med tekom ali kolesarjenjem povečata hitrost ali pa pouk traja dlje. Pri treningu v telovadnici uporabljajo večjo težo, število ponovitev enega gibanja in pristope. Zelo dobro je doseči pravi srčni utrip, intervalne treninge z izmeničnimi vadbami za vzdržljivost in moč.

Kako doseči največji dovoljeni utrip med fizičnim naporom

Če med telesnim naporom dosežete največji utrip (220 minus starost) in morate doseči dovoljenih 70-80% največ, potem morate med aerobnim treningom zmanjšati tempo. Hkrati je strogo prepovedano naglo ustaviti, na primer med tekom ne pozabite najprej preiti na hitro hojo.

Z močjo delajo zamahe z rokami in nogami. Potem potrebujete odmor pred naslednjim ciklom. Če ugotovimo, da izbrana obremenitev povzroči prehitro povečanje srčnega utripa na mejno vrednost, jo je potrebno zmanjšati z zmanjšanjem tempa, trajanja ali uporabo manjše teže.

Kako nadzirati utrip

Najbolje je nadzorovati utrip v učilnici s pomočjo merilnika srčnega utripa ali fitnes zapestnice, saj je treba prenehati šteti ali upočasniti. Tako nenadno prenehanje obremenitve pogosto vodi v omotico in omedlevico. Človek se z močnim srčnim utripom in pomanjkanjem sape pogosto izgubi v izračunih, ponavljajoče merjenje pa že kaže napačen indikator.

Če ni športnih senzorjev, se pulz meri v glavnem delu kompleksa po ločenih ciklih, na koncu celotne vadbe in v mirovanju. Pomembno je tudi, da poleg nadzora srčnega utripa skrbno spremljate občutke, tudi z nizkim srčnim utripom in omotico ali stiskanjem za prsnico, se trening zaključi.

Če je med vadbo nizek srčni utrip

Nizek srčni utrip med telesno dejavnostjo srednje in visoke intenzivnosti je lahko znak prisotnosti srčnih nepravilnosti (razburljivost in miokardna prevodnost). Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki v 6 minutah ne dosežejo 100 utripov na minuto, tveganje v prihodnjem razvoju zapletene oblike aritmije, zato je treba opraviti pregled. Na počasen srčni utrip lahko vplivajo zdravila, ki znižujejo krvni tlak, od tahikardije, pomanjkanja ščitničnih hormonov in peptične razjede. Profesionalni športniki imajo pri pretreniranosti redek utrip.

Utrip morate vedeti med treningom, da se lahko optimalno udejstvovate in ne poškodujete srca. Za izračun se uporabljajo največji impulz in območja dopustnega povečanja pod aerobnimi in močnimi obremenitvami. Načrt treninga velja za pravilen, če se vaš srčni utrip nenehno upočasnjuje..

Zakaj merite svoj srčni utrip med vadbo

Verjetno zelo pogosto srečate ljudi na teku z modnimi pripomočki na rokah, ki prikazujejo pulz, razdaljo in druge kazalce stresa na telesu. Zdi se vam, da so to navadni razstavni šovi in ​​neumno je, da se trosite po nepotrebnih drobtinicah. Glavna stvar je, da trenirate dobro in redno in rezultat bo prišel. Zdaj bomo razbremenili vaše dvome in razumeli boste, da je poznavanje pulza med treningom zelo pomembno, če želite nadzirati svoje športne zmogljivosti.

Zakaj meriti svoj srčni utrip?

Utrip je pokazatelj vašega telesa. Speedometer vaših zmogljivosti. Če vozite avto z nenehno naraščajočim tahometrom in iz njega izvlečete maksimum v vogalih po slabi cesti, se slej ko prej v njem kaj pokvari. Tako je s telesom. Razumeti morate, kje je mogoče pospešiti in kje je bolje upočasniti, sicer vse obremenitve ne morejo samo pomagati doseči dobrih rezultatov v športu, temveč telesu škodujejo. Če želite to narediti, morate vedeti kazalnike vašega srčnega utripa v mirovanju, največji dovoljeni srčni utrip za trening in razpon vaše kardio cone.
Vsaka oseba ima svoj indikator največjih in optimalnih obremenitev. Sestavljen je iz več kazalnikov: tlak, temperatura, pulz in tako naprej..

Če je med vadbo težko izmeriti pritisk in temperaturo, je s pulzom stvari veliko lažje. Vedno lahko natančno določite 10 sekund po starem načinu in število udarcev pomnožite s 6, tako da dobite srčni utrip in razumeli boste, v kateri coni ste zdaj.
Toda to smo počeli v daljnih devetdesetih in zdaj je to nepomembno, saj obstaja veliko sodobnih pripomočkov, ki lahko v realnem času prikažejo vse kazalnike in vam omogočajo, da jih gledate, ne da bi se ustavili..

Mimogrede, o načinih in conah impulza. Obstaja več con, imenujemo jih tudi vadbene cone, natančno se razlikujejo po številu utripov pulza v minutah, ki so usmerjeni v določene rezultate, saj veste, s čim si sami ne boste škodovali in naredite vadbe veliko bolj učinkovite.

Najprej morate izračunati največji srčni utrip. Obstaja več formul in celo posebni kalkulatorji, vendar vsi navajajo minimalno napako v primerjavi s splošno sprejeto in najpreprostejšo formulo za izračun MES. Je zelo preprosta. Vzemite številko 220 in od nje odštejte starost, če ste seveda že starejši od 18 let. V nasprotnem primeru se posvetujte s strokovnjakom..

Ko ugotovite svoj največji srčni utrip, se morate odločiti o namenu svojega treninga, in sicer zakaj telovadite in zakaj na splošno morate vstati s kavča in izboljšati svoje telo.
Morda je več ciljev. In da bi razumeli, s kakšnimi bremeni morate trenirati, potrebujete le indikator vašega srčnega utripa, in sicer srčni utrip, ki smo ga izračunali že zgoraj. Zapomnite si ga in vedno imejte to v mislih.

Zdaj pa preidimo na izbiro cilja treninga. Glavne so pet con, katerih cilj je drugačen končni rezultat:

55 - 65% (od vaše stopnje MES) je trening dihalnega in kardiovaskularnega sistema. To je prvo območje treninga. Pogosteje se uporablja za ogrevanje pred glavnimi razredi. Toda za nekatere je takšen trening primeren za vzdrževanje tonusa dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Razlika te cone je v tem, da mora biti tak trening vedno daljši kot intenzivnejši pouk, sicer rezultat takšnega treninga ne bo dosežen.

65 - 75% je kurjenje maščob ali le vadba, namenjena izgubi teže. To območje je optimalno za običajne ljudi z normalnim zdravjem. Telo že prenaša v cono dobrega treninga, vendar je še vedno daleč od največjih obremenitev. Če se po dolgem zimskem spanju odločite, da boste spravili svoje telo v red, potem je to za vas najbolj optimalna cona.

75 - 80% - območje naraščajoče vzdržljivosti telesa ali tako imenovana "srednja cona". Če se odločite za pripravo na kakšno tekmovanje, potem je »srednje« območje srčnega utripa točno tisto, kar potrebujete. Profesionalni športniki svojo vadbo pogosto začnejo s tega območja, vendar o tem ne razmišljajte, saj v profesionalnem športu obstajajo povsem drugačna pravila. Za večino ljudi je to območje sprejemljivo in maksimalno, kjer lahko delate dlje časa..

80 - 90% je območje velikih obremenitev in je usmerjeno v izgradnjo mišic in črpanje vzdržljivosti v celoti v tej besedi. Običajno vključuje ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, da ohranijo svoje zdravje in telo na visoki ravni. Profesionalni športniki se na tem področju sproti ukvarjajo. Če pa se odločite, da »srednja« cona ni za vas, se vsekakor lahko preizkusite v 80 - 90% najvišjega srčnega utripa, vendar glavna stvar ni pretiravati s pristopom sčasoma, saj tudi profesionalni športniki preživijo v tem območje majhno količino časa naenkrat.

90 - 95% - in zadnji, zadnji coni treninga, ki je tudi trening (nad tem pasom je že območje preobremenitve, ki bo samo škodovalo vašemu telesu) - to je območje "največjih" obremenitev.
Takoj moramo reči, da je bolje, da se ne posegate z običajnimi ljudmi, kot sta ti in jaz, saj obstaja velika verjetnost, da se poškodujete ali škodite svojemu zdravju. Spomnite se avtomobilskega primera na začetku članka. Če torej niste pripravljeni na tovrstne obremenitve, je zelo verjetno, da boste poškodovali kakšen svoj "rezervni del". Vendar pa te cone nihče ne izključuje in vanjo je vključeno zadostno število ljudi, vendar vsi pred tem ustrezno usposobijo..

Kako meriti utrip

Zdaj, ko veste, zakaj morate nenehno spremljati srčni utrip, se morate spoprijeti s pripomočki, ki so za to najbolj primerni. Posvetovali smo se s fitnes trenerjem, ki nam je razložil, kaj so fitnes sledilci..

Obstaja več glavnih vrst pripomočkov, ki merijo srčni utrip:

- s senzorjem prsnega koša;
- brez senzorja prsnega koša.

Takoj bomo razjasnili, da napredne športne ure s senzorjem na prsih uporabljajo predvsem profesionalni športniki. So prišiti v številne kazalnike telesnih kazalcev. Kot so sledenje GPS, meritve kadence (koračne frekvence med tekom) in tako naprej. To je seveda super, toda za običajne ljudi in celo navadne športnike je tako rekoč uporaba fitnes sledilcev s senzorji na prsih neprijetna naloga, še posebej, ker so sodobne tehnologije šle tako daleč, da fitnes sledilnik brez senzorja na prsih kaže le majhno napaka v nasprotju s starejšim bratom s senzorjem na prsih. To je približno 3%, kar v tej situaciji ni kritično. Tako se bomo osredotočili na merilnike srčnega utripa v realnem času brez prsnega senzorja.

Ker je naš strokovnjak ljubitelj podjetja MIO, smo se odločili, da razmislimo o tej liniji fitnes sledilcev od najdražjega do najcenejšega merilnika srčnega utripa, da bi razumeli celoten trg in se ne zmotili pri izbiri. V njihovi uradni skupini smo našli več lastnikov teh pripomočkov in imeli smo celo srečo, da smo v telovadnici srečali enega prijatelja z enim od teh modelov.


- Kot smo pričakovali, bomo začeli z najdražjim modelom v tej liniji - Mio ALPHA 2. Izkazalo se je, da je naš strokovnjak, ki nam je pomagal pri članku, kar ni nič čudnega, saj je najbolj funkcionalen in primeren celo za profesionalne športnike. Najbolj kul funkcija, kot je opozoril lastnik, je prilagodljiv zvok, ki signalizira o prehodu iz enega območja srčnega utripa v drugega. Preprosto povedano, konfigurirali boste lahko vsa območja srčnega utripa in takoj, ko se srčni utrip dvigne ali pade na območje, na katerem ne bi radi bili, vas bo nadzornik srčnega utripa takoj obvestil o tem in že lahko v realnem času čas, da pospešite ali upočasnite vadbo, da dosežete natančno rezultat, za katerega si prizadevate. Res je zelo priročno in praktično med treningom..


- Model MIO Velo je tretji na naši lestvici in ničesar ni treba storiti, nismo mogli hitro najti lastnika takšnega fitnes sledilca. Toda v celoti smo preučili preglede Velo in z zaupanjem lahko rečemo, da je njegova funkcionalnost blizu najdražjemu modelu te linije, in sicer Mio ALPHA 2, ki ima tudi prilagodljiva območja srčnega utripa. Edina razlika je v zasnovi in ​​pomanjkanju zaslona, ​​kar pri nekaterih ljudeh sploh ni minus.


- In povedali vam bomo o modelu, ki bo v prihodnosti naprodaj kot bonus, vendar ga lahko že prednaročite na spletnem mestu. O tem smo se znova naučili od našega strokovnjaka in izkazalo se je, da ta model čaka veliko uporabnikov. To je MIO rezina. Zakaj jo toliko čakajo? Razložili so nam preprosto. Prvič, to je dizajn, moral bi biti tanjši, bolj priročen in lažji od svojih predhodnikov. Drugič, to je, da bo možno prejemati obvestila o sporočilih in klicih, kar je med treningom zelo priročno, da ne boste vsakič umaknili pametnega telefona. In tretjič, in to je najbolj zanimivo, bo ta pripomoček lahko ocenil svojega lastnika, na podlagi različnih indicij. Strinjam se, lepo je dobiti odlično oceno za trening in vedeti, da si trdo delal za slavo.

Med iskanjem strokovnjakov za članek smo stopili v stik s predstavniki MIO v Rusiji in pojasnili, da smo se odločili razumeti vse tankosti merilnika srčnega utripa tega podjetja, dali so veliko primerjalno tabelo modelov in 15-odstotni popust na promocijsko kodo BRODUDE za to vrstico, posebej za bralce BroDude v spletni trgovini Madrobots.

Kaj pomeni teči na pulz in zakaj je to potrebno

Srčni utrip ali utrip je število udarcev, ki jih srce naredi na minuto. Tudi če niste profesionalni športnik, vam bo znanje pulza pomagalo nadzorovati raven telesne pripravljenosti in pravočasno opaziti znake pretreniranosti ali bolezni.

Skoraj vsak človek, ki rad teče, izpolnjuje priporočila "teka na pulz." Kaj to pomeni, kakšen je pulz in s čim lahko merimo pulz med tekom? Je ta kazalnik koristen ali je le relikvija preteklosti? Je katerikoli srčni utrip na teku enako dober? Na vsa ta vprašanja bomo poskušali odgovoriti v tem članku..


Zakaj morate vedeti svoj utrip?

V iskalnik vtipkajte "pulzni trening" in videli boste veliko informacij, ki jih je včasih težko razumeti. Številni oboževalci bodo ob pogledu na to pomislili, da je vadba na pulzu zapletena in na splošno meji na magijo. Prsni senzorji, pulzne cone, pragovi - vse to se morda zdi pomembno samo za profesionalne športnike. Ne hitite s sklepi - pravzaprav lahko vsak športnik amater, predvsem pa začetnik, veliko koristi od pulznega treninga.

Razprava o tem, ali teči na pulz ali ne, je danes pomembna. Res je, kot se pogosto dogaja, nekje na sredini, vendar je eno gotovo: merjenje srčnega utripa ali srčnega utripa (HR) je izredno učinkovito orodje v vzdržljivostnih športih, ki odlično deluje tako za zelene začetnike kot za napredne ljubitelji in profesionalci. Ne verjemi? Beri naprej.

Srce, toliko si želiš miru...

Težko je verjeti, toda eden glavnih ciljev rednega treninga je ohranjanje in krepitev zdravja srčno-žilnega sistema. Najpomembnejše je "ne škodovati" je najstarejše zdravilo, ki deluje dobro pri rednih treningih. Glavni prevodnik srčno-žilnega sistema je srce, ni le ognjena motor, ampak tudi najpomembnejša in najbolj zaposlena mišica v našem telesu. Srce črpa kri po telesu, nasiči celice s kisikom in hranili. Srce lahko štejemo za pravo križišče avtocest, regulator "gibanja" krvi, saj se vene in arterije v njem zbližujejo in neprestano deluje kot črpalka - za eno zmanjšanje potisne 60–75 ml krvi v žile (do 130 ml).

Običajni utrip v mirnem stanju je 60-80 utripov na minuto, pri ženskah pa srce bije pri 6-8 utripov na minuto pogosteje kot pri moških. Pri močnih fizičnih naporih lahko utrip pospeši do 200 utripov na minuto ali več. Utrip nastane, ko kri potisnemo iz levega prekata v aorto in se v obliki vala širi skozi arterije s hitrostjo približno 40 km / h. Čez dan se srce stisne približno 100.000-krat, prečrpajo od 6.000 do 7.500 litrov krvi ali 30-37 polnih kopel s prostornino 200 litrov. In vse to z velikostjo, približno enako velikosti človeške pesti, in povprečno težo 220-260 gramov.

Očitno v mirovanju naše srce deluje zelo odmerjeno in prijetno, vendar si človek to udobje nenehno prizadeva, tako da trenira z različnimi stopnjami intenzivnosti, tu pa mora srce delati. Rezultat - naš motor se podvrže "koristnim" spremembam, da učinkovito oskrbi delujoče mišice s kisikom. Bolj, dlje in bolj redno treniramo, bolj pripravljeno in trdo je naše srce. Najboljši del je, da vam ni treba opraviti nobenega posebnega treninga za srce, ampak preprosto ne obstaja. Spremembe vašega "ognjenega motorja" bodo neizogibna posledica rednega treninga.

Po branju vsega tega se bo vsak izmed vas strinjal, da bo natančno in nenehno spremljal svoje srce, da bi ohranil zdravje, pa tudi postal močnejši / višji / hitrejši. Toda kako to storiti doma, ne da bi se zatekli k pomoči drage in zapletene medicinske opreme? In tu prihajajo merilniki srčnega utripa in meritve srčnega utripa..

Pulse je najboljši prijatelj tekača

Pojav na trgu športnih naprav za merjenje srčnega utripa - merilnikov srčnega utripa - je bil dogodek, ki je ljubiteljski in profesionalni šport za vedno spremenil v vzdržljivost. Trenutno noben bolj ali manj resen tekač ne trenira brez merilnika srčnega utripa - nepogrešljivega pomočnika pri ocenjevanju uspešnosti in potrebe po prilagajanju treninga. Nekakšen osebni trener na zapestju.

Edinstvenost pulza je, da ga je zelo enostavno izmeriti, kar ima za posledico veliko količino pomembnih informacij o stanju našega srca in učinkovitosti treninga. Neverjetno je, kako nam lahko samo en indikator pove, kako težko treniramo, porabimo energijo in kako dobro si opomoremo. Ne pozabite pa, da na utrip vpliva tudi veliko število dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri njegovem ocenjevanju - temperatura zraka, hitrost vetra, vlaga, nadmorska višina, vrsta površine, raven telesne pripravljenosti. Kljub temu pa utrip omogoča, da vsi - od amaterjev do profesionalcev - objektivno ocenijo svoj napredek pri redno spreminjajočih se pogojih usposabljanja.

Utrip tekaču je nekakšen analog čarobne kristalne kroglice, s pomočjo katerega lahko dobimo resnične odgovore na številna vprašanja, med drugim:


  • Povečanje jutranjega utripa počitka je posledica pretreniranosti, težav v službi ali družini, pomanjkanja spanja ali nakopičenega stresa?
  • Koliko časa med vadbo potrebujete za kakovostno in popolno okrevanje?
  • Ali lahko tekaško obliko, ki je na voljo na ravni morja, vzdržujemo v visokogorju brez negativnih posledic za srce??
  • Je tekaški načrt preveč intenziven??
  • Kako lahko optimiziram in spremenim načrt treninga za povečanje aerobnih in anaerobnih zmogljivosti??
Uporaba merilnika srčnega utripa med treningom in med tekmovanji je primerna za vse - od profesionalcev do začetnikov navdušencev. Pulse je objektiven pokazatelj kondicije, kakovosti okrevanja in odličen pomočnik v situacijah, ko morate natančno oceniti svojo obliko in sestaviti načrt treninga. Govori o resnosti treninga, o tem, kako hitro telo dehidrira, ali si uspete obnoviti med hitrimi intervali, koliko porabite energije in pomaga preprečiti pretreniranost. To je najboljše sredstvo fiziološkega nadzora..

Če močno poenostavite postopek izdelave načrta usposabljanja, potem bodo v njem pomembni trije kazalniki: pogostost treninga, njihovo trajanje in intenzivnost. Prva dva parametra je enostavno oceniti in prilagoditi trenutnim potrebam, tretji indikator pa se nenehno spreminja. Toda na srečo imamo vgrajen monitor, s katerim lahko ustrezno ocenite intenzivnost treninga in spet govorimo o pulzu.

Srčni utrip je minljiv med počitkom in spanjem, med treningom se poveča, in kar je najpomembneje, resnost vadbe je neposredno povezana s srčnim utripom (primerjajte srčni utrip med tekom okrevanja in tempom). Številne resne medicinske skupnosti, vključno z ameriškim kolidžem športne medicine (ACSM), poudarjajo pomen merjenja in nadzora srčnega utripa za spremljanje intenzivnosti vadbe. Napačno oblikovati načrt treninga le na podlagi razdalje, porabljenega časa in telesne dejavnosti. Treba je oceniti stopnjo te obremenitve, nadzorovati fiziološke parametre in kakovost okrevanja.

Utrip počitka in njegov pomen

Preden začnete teči, si oglejte svoj srčni utrip, posvetimo se tako pomembnemu parametru, kot je srčni utrip v mirovanju in zakaj ga morate izmeriti.

Počitek srčnega utripa (srčni utrip)

Hitrost, s katero vaše srce bije, ko ste v mirovanju. Število impulzov se lahko giblje od 60 do 100 utripov na minuto. Ljudje v dobri fizični kondiciji imajo ponavadi utrip v mirovanju pod 60 utripov na minuto, navdušenci nad vzdržljivostnimi športi pa se pogosto lahko pohvalijo s pulzom pod 50 in celo 40 utripov na minuto.

Takšen razplet in sprememba vrednosti pulza nastaneta zaradi dejstva, da je običajno naš srčni utrip posledica interakcije dveh delov živčnega sistema.


  • Simpatični živčni sistem je pedal za plin v našem telesu, ki je odgovoren za reakcijo »udarci ali pobegni« in s tem povezano povečanje sproščanja adrenalina, norepinefrina, pulza, krvnega tlaka in hitrosti dihanja.
  • Če je plin, potem obstaja zavora, ki je parasimpatični živčni sistem, ki ga ljubi Homer Simpson. Ko se aktivira parasimpatični živčni sistem, nastane reakcija, kot je "sprostite se, jejte, počivajte". Utrip postane manj pogost, znižujejo se krvni tlak in dihala. Počivalni utrip uravnavajo možgani, ki vstopijo v srce skozi parasimpatični živčni sistem..
Redni treningi povečajo učinek parasimpatike na srce, zato se pri igranju športa pulz zmanjšuje.

Počitek srčnega utripa

Trenutno ima veliko modelov merilnikov srčnega utripa poleg tradicionalnega vtičnika za prsni koš vgrajen optični senzor, ki omogoča merjenje srčnega utripa na zapestju v načinu 24/7, ki prikazuje dinamiko njegove spremembe čez dan. To je zelo priročno, če želite jasno razumeti, kako se pulz vede vsak dan..

Toda tudi če vaš merilnik srčnega utripa ne meri stalno vašega srčnega utripa, lahko svoj srčni utrip v mirovanju enostavno določite sami. Najboljši čas za merjenje srčnega utripa v mirovanju je zjutraj, po zbujanju, v stoječem ali sedečem položaju in po praznjenju mehurja. Športniki imajo običajno nižji srčni utrip kot običajni ljudje, čeprav to ni zanesljiv pokazatelj aerobne kondicije.

Predpostavimo, da redno merite utrip v mirovanju in vidite, da so se njegove vrednosti znižale. Ali to pomeni, da je telo postalo bolj trenirano? Najpogosteje bo to le tako, toda počitek se lahko s starostjo običajno zmanjša z redno uporabo nekaterih zdravil (na primer skupina zdravil, imenovanih beta blokatorji, ki se uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka in drugih srčno-žilnih bolezni).

Povečanje srčnega utripa v mirovanju se pojavi na ozadju stresa, pred tekmovanjem, ob jemanju stimulansov (kofein, nikotin). Povečanje srčnega utripa v mirovanju med rednim treningom je lahko prvi znak pretreniranosti, neustrezno vodno ravnovesje (dehidracija), močan čustveni stres, pomanjkanje spanja, bolezni, prehranske napake (najpogosteje banalna podhranjenost), pa tudi kombinacija teh dejavnikov.

Pomembna točka je merjenje jutranjega počitka v enakih pogojih, kar minimizira vpliv zunanjih dejavnikov na utrip. Zaradi številnih dejavnikov, ki vplivajo na srčni utrip v mirovanju, bi si morali izredno natančno razlagati njegove vrednosti in ne bi smel uporabljati srčnega utripa kot edinega pokazatelja kondicije. Ko se trening izboljšuje, bo srčni utrip v mirovanju začel upadati. Pomembna bo dinamika sprememb pulza v mirovanju, zato ga redno preverjajte, ali se vaše telesno stanje izboljšuje ali, nasprotno, trening preveč utrudi in preobremenjuje telo..

Pulz in vadba

Opazujte sebe in srčni utrip - že preden greste na vadbo, začne srčni utrip naraščati. Nekdo bo rekel: telo uživa v prihajajoči vožnji, toda že vemo, da srce pod vplivom simpatičnega živčnega sistema začne pogosteje utripati. Prav ona daje signal za sproščanje adrenalina v kri, čemur sledi zelo povečan srčni utrip pred treningom, medtem ko ni zelo velik.

Zanimivo je, da smo vsi že večkrat naleteli na simpatični živčni sistem v običajnem, netekmovalnem življenju. Močan stres, strah, nevarnost, prihajajoča predstavitev - vse to in še veliko več vodi do povečanja srčnega utripa s pomočjo aktiviranja pedala za plin našega telesa. Zakaj se to dogaja? Telo se mora zbrati, osredotočiti se na nalogo - ni pomembno, ali gre za tek ali skok s padalom.

Menijo, da se po 3-6 mesecih rednega treninga utrip počitka in obremenitve zmanjša za 10-15 utripov na minuto. To se pojavi kot posledica prilagoditve srčno-žilnega sistema na tekaški stres. V praksi bo to pomenilo, da če s impulzom, recimo 130 utripov na minuto, lahko tečete s tempom približno 7 minut na kilometer, potem boste po šestih mesecih treninga lahko tekli z istim pulzom, vendar bo tempo hitrejši - recimo 6 : 00–6: 10 na kilometer.

Največji srčni utrip, kot pove že ime, je največje število srčnih krčenja na minuto. Verjame se, da če poznate svoj največji srčni utrip, boste to pomagali določiti območja srčnega utripa in oblikovali ustrezen program vadbe za doseganje želenih ciljev..

In to bi bilo dobro, vendar obstajajo številni pomembni zadržki. Menijo, da na največji srčni utrip vplivata samo starost in genetika. Poleg tega se največji srčni utrip ne »trenira« in ne spreminja v ozadju rednega treninga, ampak po 20 letih se največji srčni utrip pri običajnih ljudeh začne zniževati za približno 1 utrip na leto. Kako lahko izračunam svoj največji srčni utrip? K temu obstajajo trije pristopi:

Različne formule za določitev vašega najvišjega srčnega utripa:


  • Najvišji srčni utrip = 220 - starost (v letih).
  • Formula prilagojena starosti: Največji srčni utrip = 207 - 0,7 × (starost).

Najbolj žalostno je to, da sta obe formuli netočni, med ljudmi iste starosti se širijo vrednosti največjega srčnega utripa, ki včasih dosežejo 20-30 utripov na minuto.

2. Najboljši način za določitev najvišjega srčnega utripa je opraviti stresni test v laboratoriju. Pomemben pogoj je predhodni pregled, še posebej, če ste starejši od 35 let. Toda na ta test ne smete upati, saj ni vedno mogoče doseči svojega največjega srčnega utripa.

3. Izvedite svoj "terenski test". Lahko samostojno izvedete vadbo, zaradi katere bo vaše srce delovalo z največjo intenzivnostjo. Menijo, da je ta test drugi najbolj natančen po laboratorijskih pregledih. Obstaja veliko protokolov za testiranje najvišjega srčnega utripa in eden od teh testov je podan spodaj:


  • Temeljito se ogrejte, naredite lahkotno vadbo.
  • Interval z največjo silo 3 minute.
  • Počivajte 3 minute.
  • Ponovite 3-minutni interval. Ta največja vrednost srčnega utripa, ki jo boste določili v drugem intervalu velike hitrosti, bo vaš največji srčni utrip.
Upoštevajte, da trenutno ni boljšega testa za določitev vašega največjega srčnega utripa. Če želite doseči najbolj zanesljiv rezultat, ne glede na metodo, se morate dobro spočiti in nato primerno ogreti, da se potisnete, da med testom dosežete največji srčni utrip.

Obstajajo možnosti za ure z optičnim in prsnim senzorjem srca: prva je bolj priročna, druga bolj natančna

Poleg zgoraj opisanih prednosti uporaba pulza kot smernice pri usposabljanju omogoča izdelavo učinkovitega načrta treninga, ki temelji na tako imenovanih pulznih conah. Ključna točka teorije o razbijanju impulza v različne cone je, da različna številka impulzov vpliva na različne vidike vaše fiziologije. Dober načrt vadbe mora vključevati tek v različnih pulznih conah, da bi telesu zagotovili največji prilagodljivi odziv.

Ameriško združenje za srce ponuja razčlenitev na dve coni za poenostavitev procesa treninga za ljudi, ki se šele začnejo s prvo vožnjo:


  • Zmerna intenzivnost: 50-70% največjega srčnega utripa.
  • Močna intenzivnost: 70-85% največjega srčnega utripa.
Če imate sedeč življenjski slog in želite začeti novo življenje, polno teka, začnite z obiskom zdravnika in po posvetovanju s specialistom začnite z zmerno obremenitvijo. Postopoma lahko z rastjo kondicije dodate vadbo na bolj aktivnem območju.

Če imate nekaj športne prtljage, se lahko udeležite načrtov treningov, ki uporabljajo pristop z več območji. Sledi primer več območij srčnega utripa, ki jih lahko uporabljamo za trening:

Kako uporabljati ciljne cone srčnega utripa na treningu

Tipičen načrt usposabljanja uporablja več vadbenih con. V vsaki coni ni treba trenirati enako časa. Čas, ki ga preživite v vsaki coni, bo različen. Praviloma najdaljši čas (približno 80%) porabimo na območjih z nižjim srčnim utripom - prvega in drugega. Preostalih 20% časa ali obsega treninga je v intenzivnem treningu.
Tu je en primer, kako lahko razporedite čas, porabljen v vsaki coni, kot del načrta usposabljanja:

Kljub dejstvu, da veliko športnikov uporablja pulzne cone, ima ta razčlenitev nekaj pomanjkljivosti, med katerimi je najpomembnejša, da se vsa območja najpogosteje določajo na podlagi največjega srčnega utripa. Kot smo že ugotovili, je ta kazalnik le redko mogoče določiti z zadostno natančnostjo. Poleg tega koncept pulznih con morda sploh ne bo deloval - vendar je to tema naslednjega članka.

Prednosti in slabosti treninga za srčni utrip

Če ste tekač, ki trenira za izboljšanje svojega učinka in izboljšanje rezultatov, potem morate razumeti, kako močno deluje vaše telo pri vsaki vadbi..

Intenzivnost treninga je odvisna od številnih dejavnikov, kar na koncu pripelje do številnih pozitivnih prilagodljivih premikov, ki jih dobite na vsakem treningu, in tudi določi, koliko časa potrebujete za okrevanje.

Do nedavnega je bila najpogostejša meritev intenzitete teka, ki temelji na občutku. Z razvojem tehnologije in pojavom monitorjev srčnega utripa postaja spremljanje srčnega utripa vse bolj priljubljeno in trenutno najbolj zaželena metoda za številne tekače..

Poglejmo, kakšne so prednosti in slabosti treninga srčnega utripa.

Prednosti treninga za srčni utrip


  • Srčni utrip se odziva na stres. Produktivnost je rezultat ravnovesja med stresom in okrevanjem. Telo potrebuje stres, da se prilagodi in postane močnejše, vendar mu dajte preveč stresa in se bo zlomilo. Težava je v tem, da telo ne more razlikovati med stresom, ki izhaja iz treninga, in stresom v gospodinjstvu (delo, družina, finance in podobno). Zato mnogi ljubiteljski tekači, ki so pod velikim stresom v gospodinjstvu, trenirajo težje kot bi morali, kar ogroža njihovo sposobnost napredovanja. Ko je telo pod stresom, srčni utrip naraste in v tem času morate pogosto upočasniti, da ostanete znotraj želenega območja srčnega utripa. Čeprav upočasnitev zveni kot slaba stvar, pogosto ni. Dejansko je srčni utrip povezan z različnimi kazalci presnovne aktivnosti, zato se morate dovolj potruditi, da izzovete pozitivno reakcijo na trening, vendar ne toliko, da ustvarite dodatno obremenitev telesa in ogrožate svoje zdravje in napredek pri teku.
  • Srčni utrip se odziva na spremembe v okolju. Ko se srčni utrip odziva na stres, se bo srčni utrip povečeval in zmanjšal, odvisno od okoljskih razmer, kot so vreme in vrsta terena. Ko je vreme hladno in tečete po ravni površini (cesti), tečete hitreje. Ko je vroče ali gričevnato, je vaš tempo morda počasnejši in to je v redu.
  • Utrip uči nadzora. Velika večina amaterskih tekačev redno trenira prehitro, kar ogroža njihov napredek pri treningu in zdravju. Spremljanje srčnega utripa vas že od samega začetka uči, kako uravnavati svoj ego, napore in tudi vam omogoča, da se naučite, kako se vaše telo odziva na stres zaradi treninga. Sčasoma se bo vaša prirojena sposobnost merjenja čutov po intenzivnosti izboljšala in postali boste manj odvisni od vašega merilnika srčnega utripa..
  • Srčni utrip prikazuje, kako se vaše telo odziva na različne situacije. Z rednim spremljanjem srčnega utripa boste začeli razumeti, katere vrste stresa najbolj vplivajo na srčni utrip. Opazili boste, kako kofein, vroče vreme, slab spanec ali težek dan v službi vplivajo na vaš srčni utrip. Sčasoma boste na podlagi te izkušnje lahko sprejemali bolj informirane odločitve glede vadbe in trajanja okrevanja.
Slabosti treninga srčnega utripa

  • Zaviranje rasti srčnega utripa. Za razliko od hitrosti, ki se takoj odzove na spremembe v intenzivnosti, kot je merilnik hitrosti v vašem avtomobilu, povečanje srčnega utripa pogosto spremlja zaostanek. Ko nenadoma povečate intenzivnost, potrebuje nekaj časa, da se srčni ritem dvigne na raven, na kateri končno doseže planotno stanje. Zaradi tega lahko srčni utrip postane nezanesljiv vodnik pri intervalnih treningih. V tem primeru glavna referenca postane tempo teka..
  • Napad srčnega utripa. Zamah ali premik pulza se nanaša na naravno povečanje srčnega utripa, kljub rahlim spremembam ali brez spremembe tempa. Ta premik je povezan s povečanjem telesne temperature in izgubo tekočine v telesu, kar vodi v povečanje srčnega utripa. Čeprav se ta premik pojavlja v večini pogojev za trening, je v vročem in vlažnem podnebju veliko bolj izrazit. Bodite pozorni na vodno ravnovesje, da upočasnite začetek tega pojava..
  • Monitorji srčnega utripa so lahko nezanesljivi. Čeprav se tehnologija, uporabljena pri monitorjih srčnega utripa, še naprej izboljšuje, še vedno obstajajo situacije, ko lahko monitorji prikažejo napačne odčitke in se lahko baterije izpraznijo. To postane manj težava, bolj ko dlje tečete z merilnikom srčnega utripa in začnete bolje razumeti svoje telo. Če je vaš nadzornik srčnega utripa nenadoma prenehal pravilno delovati, vam bodo izkušnje, pridobljene med treningom senzacij, pomagale izbrati pravi tempo..
  • Potreba po poznavanju območij srčnega utripa. Najboljši način za vzpostavitev območij vadbe za srčni utrip je laboratorijski test. Vendar sta pomanjkljivost laboratorijskega testiranja njegova cena in nedostopnost za številne ljudi. Formule za izračun največjega srčnega utripa so najpogosteje netočne, tudi terenski testi imajo napako. Poleg tega se bodo s povečano kondicijo preusmerila območja vašega srčnega utripa, kar zahteva ponovno določitev.

Namesto izida

Čeprav pri vadbi srčnega utripa obstaja več pomembnih pomanjkljivosti, te razpoložljive prednosti odtehtajo te pomanjkljivosti. Ko združujete delo, družino in družabno življenje z vadbo, je dobro razumevanje, kako se vaše telo odziva na stres, ključnega pomena za sprejemanje pametnih odločitev, ki podpirajo vašo sposobnost napredovanja in ohranjanja zdravja. Uporaba srčnega utripa v kombinaciji s tempom pri hitrih vadbah vam omogoča najboljše iz obeh svetov..

Suborov Eugene je amaterski tekač. Tekel sem 11 maratonov in skoraj toliko polmaratona. V prostem času dela kot anesteziolog, predava o medicinskih in tekočih temah.

Pomembno Je, Da Se Zavedajo Distonijo

  • Utrip
    Skupni protein
    Ustrezna beljakovinska sestava krvi je izjemno pomembna za telo. Prisotnih je več kot 3000 beljakovin, za katere je značilen širok spekter funkcij. Številni proteini, prisotni v krvi, kot so encimi, hormoni, faktorji strjevanja krvi, lipoproteini, hemoglobin, se analizirajo med specializiranimi testi za ugotavljanje ustreznih odstopanj v različnih telesnih sistemih.
  • Ishemija
    Ugodni načini za znižanje krvnega sladkorja
    Prenehanje kajenja, zloraba alkohola, nadzor stresa, prehrana, telesna aktivnost pripomorejo k zmanjšanju krvnega sladkorja. Kazalnike lahko hitro zmanjšate tako, da zavrnete ogljikove hidrate (sladkor, bela moka) in zdravila.

O Nas

Pljučno krvavitev je nujno, za katero je značilno sproščanje krvi iz spodnjih dihalnih poti pri kašljanju. To je resen, pogosto smrtni zaplet številnih pljučnih bolezni. Če odkrijete znake, je potreben takojšen klic v nujni medicini, ne glede na vzrok stanja.