Pulz za kurjenje maščob: izračun in pravila za hujšanje

Aerobni trening je najučinkovitejša možnost za hujšanje. Vzdržljivostne vaje: tek, plavanje, kolesarjenje, aerobika, vadba z utežmi z lahkimi utežmi, smučanje, ritmični ples do hitre melodije vodijo do največje porabe maščobe kot vira energije. Glavna stvar je pravilno izračunati intenzivnost treninga. To poteka po posebnih formulah, pri čemer je poudarek predvsem na pulzu.

ZVEZDE SLAŽENIH ZVEZD!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje: "Odvrgla sem 27 kilogramov in še naprej hujšam, samo to počnem ponoči." Preberite več >>

Pravi srčni utrip je najpomembnejše merilo za hujšanje. Nič ne vpliva na hitrost izgorevanja maščob kot srčni utrip - srčni utrip. Eksperimentalno pridobljeni podatki o tem, koliko energije človeško telo dobi iz ogljikovih hidratov in maščob z različnim srčnim utripom.

Poraba ogljikovih hidratov in maščob:

Srčni utripPovprečni vnos kalorij iz ogljikovih hidratov,%Povprečni vnos kalorij iz maščob,%
80dvajset80
1256535
14070trideset
1609010

Za izračun intenzivnosti treninga, usmerjenega v kurjenje maščob, sta potrebna dva kazalca:

  1. 1. utripa v mirovanju.
  2. 2. Največji možni impulz.

Utrip v mirovanju merimo zjutraj, ne da bi vstali iz postelje. Če želite to narediti, poiščite pulzirajočo žilo na vratu ali na zapestju. Nato vključite štoparico in izračunajte, kolikokrat bodo vaši prsti občutili tek vene v 60 sekundah. Za natančnejši izračun lahko v 15 sekundah izračunate število utripov in pomnožite s 4.

Utrip v mirovanju je spremenljiv indikator, preverjati ga je treba vsaj enkrat na mesec. Bolj ko človek trenira, bolj se mu srčni utrip zmanjša v mirovanju. Verjame se, da naj bi se v prvih dveh mesecih treninga ta številka vsak teden zmanjševala za en utrip na minuto. Takšen padec ne bi smel prestrašiti pripravnika. To ni simptom srčne bolezni, ampak prilagoditev telesa na trening.

Puha v mirovanju se ne sme meriti:

  • s čustvenim in duševnim stresom;
  • pri povišani telesni temperaturi;
  • če je bil dan prej pogostitev s prenajedanjem in pitjem alkohola;
  • med zdravljenjem s katerim koli zdravilom;
  • pri pretirano visoki ali nizki temperaturi okolice.

Običajno ima oseba v mirovanju pulz 60-70 utripov. Vzdržljivostni športniki imajo v mirovanju zmanjšan srčni utrip. Njihova hitrost lahko pade na 45-50 utripov na minuto.

Največji utrip je največji možni srčni utrip telesa med treningom, ki ga ni mogoče premagati, da ne bi škodili zdravju. To je teoretična številka. V življenju srčni utrip redko doseže to frekvenco..

Pri profesionalnih športnikih se najvišji srčni utrip izračuna glede na rezultate testa na kardiovaskularni opremi. Zase ga lahko izračunamo po formuli: 220 - starost.

Natančnejša formula za izračun najvišjega srčnega utripa ob upoštevanju razlik v teži in spolu tečajnikov je naslednja:

  • moški: maskimalni srčni utrip = 210 - starost - (0,11 x telesna teža v kg) + 4;
  • ženske: najvišji srčni utrip = 210 - starost - (0,11 x telesna teža v kg).

Srčni utrip za kurjenje maščob: izračun srčnega utripa pri ženskah in moških

V procesu boja proti prekomerni teži je pomembno ugotoviti, kakšen je optimalni srčni utrip med kardio vadbo za kurjenje maščob, kakšna je formula srčnega utripa za trening in kakšna obremenitev je potrebna za učinkovito izgorevanje maščob. Natančno določanje pulznih con, odvisno od starostne kategorije in fizičnih sposobnosti, pomaga pri doseganju boljših rezultatov s hujšanjem. Če človek uporablja prenizko ali, nasprotno, povečan ritem pouka, odvečna masa ne bo zgorela.

Kaj je kardio trening

Vrste športnih aktivnosti, namenjenih krepitvi srčne mišice, imenujemo kardio trening. Vključuje: tek, gimnastiko, trening na simulatorjih, rolanje in smučanje, plavanje. Zahvaljujoč takim vajam je aktivno prezračevanje pljuč, kar prispeva k pospeševanju metabolizma. Ključne funkcije nalaganja kartice:

  • krepitev srca in ožilja;
  • hujšanje, kurjenje maščob;
  • povečati vzdržljivost telesa;
  • trening dihalnega sistema;
  • razvoj odpornosti na stresne situacije.

Kakšen naj bo utrip

Če želite ohraniti telesno kondicijo, izboljšati telo, kuriti maščobe, se morate držati rednega in pravilnega utripa. Če želite hitro doseči cilj, morate vedeti varno intenzivnost pouka. Za to športniki med kardio treningom določijo svoj srčni utrip, da gorijo maščobe. Srčni utrip zdrave osebe se giblje v razponu od 60-90 utripov na minuto. Čim višja je stopnja človekovega usposabljanja, tem bolj so njegovi kazalniki bližje spodnji meji.

Športne cone srčnega utripa

Izračun območja srčnega utripa za kardio vadbe, ki vam omogoča, da porabite kalorije čim intenzivneje, je nemogoče brez določitve vseh območij srčnega utripa. Sem spadajo: srčni utrip v mirovanju, največji srčni utrip med telesno aktivnostjo, prav tako ogrevanje, vzdržljivost, aktivnost in aerobne cone. Priporočljivo je, da se normalen srčni utrip izmeri z merilnikom srčnega utripa zjutraj, takoj po prebujanju. Ženska stopnja je 60-70 utripov na minuto, moška - 70-80. Vrednost vsakega kardiozone je mogoče izračunati s formulami iz tabele:

Kakšen mora biti utrip za kurjenje maščob

Počitek srčnega utripa

Sedite in se sprostite nekaj minut.
Srčni utrip se razlikuje glede na vašo aktivnost. Tudi stoje lahko poveča utrip. Zato se morate pred merjenjem srčnega utripa popolnoma sprostiti..

  • Izmerite svoj srčni utrip zjutraj, takoj po prebujanju.
  • Ne merite srčnega utripa takoj po vadbi, saj bo ta ostal povišan in ne boste dobili natančnih podatkov..
  • Ne merite srčnega utripa po uživanju kofeinskih pijač ali v vročem ali vlažnem vremenu, saj vse to lahko pospeši vaš srčni utrip..

S prsti poiščite pulz.
S konicami kazalca in srednjih prstov pritisnite (ali občutite) pulzacijo radialne arterije na vratu ali na notranji strani zapestja.

Prste pritiskajte na arterijo, dokler ne začutite močnega utripa..
Čez trenutek občutite občutek pulziranja, če ne, potem premaknite prste, da ga najdete.

Preštejte vsak utrip ali valovanje, če želite izvedeti svoj srčni utrip.
Če želite ugotoviti svoj srčni utrip, preštejte število udarcev v 30 sekundah in ta kazalnik pomnožite z 2 ali preštejte število udarcev v 10 sekundah in jih pomnožite s 6.

  • Na primer, v 10 sekundah ste prešteli 10 zadetkov. Pomnožite to s 6 in vaš srčni utrip bo 60 utripov na minuto.
  • Če imate moten srčni utrip, potem odštejte vseh 60 sekund. Začnite šteti, vzemite prvi srčni utrip kot 0, drugi pa 1 in tako naprej.
  • Večkrat preštejte utrip, da dobite natančnejše odčitke.

Kako ugotoviti, ali je vaš srčni utrip normalen

Ugotovite, ali je vaš srčni utrip normalen..
Normalni utrip v mirovanju odrasle osebe je 60-100 utripov na minuto (za otroke je ta številka 70-100 utripov). Vendar pa so zadnje raziskave pokazale, da so srčni utripi nad 80 utripov na minuto dejavnik tveganja za debelost in diabetes..

Če je vaš srčni utrip v mirnem stanju 60-80 utripov na minuto, bodite pozorni, da je tak srčni utrip normalen.

Ugotovite, ali vaš srčni utrip presega 80 utripov na minuto.
V tem primeru je morda večje tveganje za srčne bolezni in takoj obiščite zdravnika..

Ugotovite, ali je vaš srčni utrip manjši od 60 utripov na minuto..
Srčni utrip manj kot 60 utripov na minuto ne pomeni vedno zdravstvene težave. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom ali imajo samo dobro atletsko kondicijo, se lahko utrip v mirnem stanju upočasni na 40 utripov na minuto.

Izboljšanje srčnega utripa

Redno telovadi.
Redna vadba pomaga pri postopnem zniževanju srčnega utripa v mirovanju. S krepitvijo srčno-žilnega sistema krepite tudi svoje srce, tako da mora manj delati za vzdrževanje krvnega obtoka.

Izvleček na osnovi "srčnega utripa, laktata in vzdržljivosti" (Jansen Peter)

V športu se za oceno intenzivnosti vadbe uporablja srčni utrip (HR). Med srčnim utripom in intenzivnostjo obremenitve obstaja linearna povezava (graf 13).

Trening vzdržljivosti je treba izvajati v tako imenovanem aerobno-anaerobnem območju, kadar je vključen celoten sistem prenosa kisika. S to hitrostjo se mlečna kislina ne kopiči. Meja aerobno-anaerobne cone pri različnih ljudeh znaša med 140 in 180 utripov / min. Pogosto se vzdržljivostni trening izvaja s pulzom 180 utripov na minuto. Pri mnogih športnikih ta impulz bistveno presega aerobno-anaerobno cono.

Kardiološki utrip kardio maščobe

Zakaj moramo vedeti največji srčni utrip? Tu je vse zelo preprosto, saj nikoli ne bi smeli telovaditi z intenzivnostjo, ki presega to vrednost, saj boste le tako škodovali telesu. Na podlagi rezultatov raziskav so bile pridobljene cone intenzivnosti treninga, pri katerih delo lahko privede do različnih rezultatov.

Za to so uporabili tako imenovano kardio mejo srčnega utripa, znotraj katere je srčna mišica sposobna zagotoviti učinkovito prehrano tkiv s kisikom. Z drugimi besedami, med delovanjem znotraj teh meja lahko ogljikove hidrate z maščobami telo uporabi za sintezo ATP s sodelovanjem kisika. Ta postopek se imenuje aerobna glikoliza. Poglejmo si vse tri te cone intenzivnosti kardio stresa..

  • 60–70 odstotkov najvišjega srčnega utripa.
    Zagotovo ste že razumeli, kako izračunati te omejitve zase. Če nekdo drug tega ne ve, potem preprosto pomnožite svoj največji srčni utrip za 60–70 odstotkov. V povprečju bo ta vrednost znašala od 120 do 140 utripov na minuto. To je najučinkovitejši srčni utrip za kurjenje maščob. Da bi postopek lipolize potekal čim bolj aktivno, morate na tem področju delati približno 45 minut. V prvem pol ure treninga bo telo porabilo ogljikove hidrate, ki jih ima, nato pa bo prešlo na uporabo telesne maščobe.
  • 70–80 odstotkov največjega srčnega utripa.
    V tem območju srčnega utripa povečate svojo aerobno vzdržljivost. Tu telo tudi aktivno uporablja ogljikove hidrate in maščobe, vendar so slednje nekoliko manj aktivne. Začetniki bi morali delati v prvem obsegu, bolj izkušeni športniki pa bi morali preiti na ta. Zelo učinkovita je tudi kombinacija treninga moči in kardio. Najprej delate z utežmi in hitro izgorevate ogljikove hidrate, nato pa se zahvaljujoč kardio simulatorjem znebite maščob.
  • 80–85 odstotkov najvišjega srčnega utripa.
    Tukaj aerobni proces pridobivanja energije preide v anaerobni ali preprosteje, kisik se ne uporablja več. Posledično je zgorevanje maščobe v tretjem območju srčnega utripa nemogoče, saj ta postopek zahteva kisik.

Profesionalni športniki že dolgo vedo, da je za kurjenje maščob med kardio treningom zelo pomembno pravilno izračunati svoj srčni utrip, takrat se bo poraba energije čim bolj povečala in kurjenje maščob bo veliko bolj učinkovito

Intervalni tek za hujšanje

Verjetno se mnogi od nas, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, poleg tega, da uporabljajo različne diete za hujšanje, ukvarjajo tudi s tekom. Da pa začnete kuriti maščobo, morate vsaj eno uro ali celo uro in pol jogirati.

Ali veš zakaj? Med fizičnimi napori našemu telesu primanjkuje glukoze, zato dobiva energijo iz glikogena. To je rezervni ogljikov hidrat, ki se nabira predvsem v jetrih in ledvicah. S počasnim tekom zadostuje dobava glikogena za 1-1,5 ure.

In šele po tem začne maščoba goreti.

Intervalni tek bo pomagal rešiti to težavo, kurjenje maščobe se začne po 15 minutah treninga, saj z intenzivno obremenitvijo glikogen nima časa, da bi se popolnoma razgradil, telo pa začne porabljati energijo iz maščobnih rezerv.

Na primer, če ste na stadionu, pretežite razdaljo 100 ali 200 metrov z največjo možno hitrostjo, potem morate teči enako razdaljo v počasnem tempu.

In tako ponavljamo večkrat, največji pospešek + tek.

Če tekate na ulici ali v naravi in ​​ne morete določiti razdalje, izmenično obremenite pravočasno, na primer 20-30 sekund. Določite zase optimalni segment, ki ga lahko vodite z največjo hitrostjo. Ni treba, da se izčrpavate, še posebej na prvih treningih.

Ko začnete delati intervalni tek, morate meriti srčni utrip po raztezku z največjim pospeškom. Nato izračunamo po formuli: 220 minus tvoja starost. Rezultat tega števila bo enak največjemu dovoljenemu srčnemu utripu na minuto za vašo starost. Če se vaš srčni utrip približa ali preseže ta maksimum, morate zmanjšati obremenitev..

To morate storiti, če čutite nelagodje v predelu srca ali če nimate dovolj zraka

Upoštevajte, da morate med tekom vdihniti popolno in ne površno vdihniti zrak skozi nos in izdihniti skozi usta. Tako je kri bolje nasičena s kisikom, metabolizem pa se pospeši

Ker se med vadbo pojavi občutno potenje, med vadbo ne pozabite piti dovolj vode.

Prav tako je potrebno občasno spremeniti dolžino intervalov, da se telo ne navadi na določeno obremenitev, saj se lahko učinkovitost treninga zmanjša.

Intervalni tek ni le metoda hujšanja, ampak tudi odlična vrsta kardio treninga, ki pomaga krepiti srčno mišico in pospešuje celjenje celega telesa.

Vendar bodite pozorni na dejstvo, da če imate zdravstvene težave, zlasti s stanjem srčno-žilnega sistema, če trpite za hipertenzijo ali drugimi boleznimi, je priporočljivo, da se o dovoljenih obremenitvah posvetujete z zdravnikom. Torej, danes ste se naučili, kako lahko intervalni tek pomaga pri hujšanju.

Tecite, če vam zdravstveno stanje omogoča in shujšajte!

Torej, danes ste se naučili, kako lahko intervalni tek pomaga pri hujšanju. Tecite, če vam zdravstveno stanje omogoča in shujšajte!

Po koliko minutah teka bo maščoba začela goreti

Veste, prevaral sem te.

Maščoba se ne začne kuriti po kakšnem posebnem času. Ne tako dolgo nazaj je bila zelo priljubljena teorija, a vseeno je mit. Maščobo kurimo le v enem primeru: če je število porabljenih kalorij večje od prejete količine.

Telo ne prejema energije neposredno iz maščobe. Najprej poteka precej zapletena kemična reakcija. Če na dan porabimo več kalorij kot zaužitih, potem bo reakcija vseeno minila. In če nasprotno, tudi če reakcija mine in količina maščobe se zmanjša, se bo vse vrnilo v normalno stanje.

Proces izgube teže je na eni strani lažji kot se zdi, po drugi pa ima določeno mero tankosti. Tu na primer take, kot sem opisal zgoraj. Drugi. Ustvari pomanjkanje kalorij brez fanatizma.

V nasprotnem primeru se bo začel proces upočasnjevanja metabolizma in telo bo histerično kopičilo kalorije "iz zraka". Pomanjkanje 150-200 kcal je dovolj za postopno hujšanje brez škode za zdravje.

Tretji. Močne mišice pomagajo vzdrževati dobro hitrost presnove. Če so vaše mišice počasne in "mrtve", se nato pripravite na dejstvo, da bo vaš kalorični vnos na dan manjši, kot bi si želeli. Včasih se zgodi, da maščoba (na primer na nogah) zmoti črpane mišice. Takšne "mišice" ne pospešijo metabolizma, žal.

Pomembno si je zapomniti tudi, da se ob koncu telesa (tj. Pri 25 letih - rob!) Obratni procesi začnejo skoraj takoj

Če ne telovadite, potem bodo vaše mišice postopoma atrofirale - približno 0,5% na leto.

"Bonus" zmanjša metabolizem (po statističnih podatkih - za približno 1% na leto).

Rezultate tega začnemo opažati približno 30 let, ko se telo naenkrat izkaže, da ni tako elastično in močno, in če čez noč pojemo piškote, ne raste energija, temveč želodec.

Edini način, da preprečimo potek dogodkov tako naravnega kot za nas nezaželenega, je vzdrževanje mišične mase. Ni druge poti. Masaže, kreme, drgnjenje vam lahko pomagajo ohranjati dobro kakovost kože, toda samo mišice lahko telesu dajejo elastičnost. Zato je šport naše vse!

Druge povezane povezave: - eden izmed mojih najljubših člankov - "Katere diete za doseganje toniranega telesa in koliko ur pred vadbo lahko jeste majonezo?" - vse objave z oznakami "vitka figura" in "fizična oblika" (članki na teh oznakah se delno ponovijo ) - o vsebnosti kalorij v izdelkih - Izbor čudovitih vaj za vaše mišice - za dekleta, ki se bojijo črpati mišice, je namenjen... - O hrani - normalni in zdravi (veliko povezav) - O telesni aktivnosti (in povezav je veliko)

Krožne vadbe maščob za kurjenje maščob

Najučinkovitejši način za hujšanje štejejo krožne vadbe za kurjenje maščob.

Za ženske je to izredno pomembno, saj je po statističnih podatkih vsako četrto dekle nezadovoljno s svojo postavo in skuša izgubiti nekaj kilogramov.

Kaj je smisel takega treninga?

Glavna ideja takega treninga je v celoti razviti telo v eni seji. Sestavljen je iz moči, pa tudi aerobnih vaj, ki se izvajajo skoraj brez predaha, kar je izjemno energijsko in človeka naredi do konca. Praviloma izberite 7-9 vaj in jih večkrat ponovite s predahom med krogi od 20 do 40 sekund. Krožni trening za kurjenje maščob za ženske je breztežen ali z lahkim uteži in dumbbells.

Formula srčnega utripa na tekočem traku

Zakaj morate izračunati pulz, ker večji kot je, prej pride do uničenja kopičenja maščobe. To je res, vendar bo pospeševanje pulz neizogibno vodilo v dejstvo, da bo utrujenost prišla prav tako hitro in takrat ne bo mogoče doseči potrebnega trajanja treninga. Medtem, da začnete mehanizem uničenja maščob, morate porabiti vsaj štirideset minut intenzivnega treninga.

Kako pravilno izračunati utrip pri teku za maksimalno kurjenje maščob

Torej, za počitek je značilen impulz 70-80 utripov v 60 sekundah (če gre za žensko) in 60-70 (moški). Tak pulz je lahko pri osebi v postelji, če se še ni dvignil. Starejša oseba, večji je njen utrip. In pri kakšnih pulznih vrednostih se lahko začne hujšanje.

Teoretično lahko največji impulz zaznamo pri največjih obremenitvah, v resničnih razmerah pa malo ljudi doseže to raven obremenitve. Lažje je teoretično poznati vrednost tega impulza, za to obstaja formula, je precej natančna. Ta formula se uporablja v fitnesu in je dobila ime po svojem odkritju Karvonenu. Njen izračun je naslednji: od 220 morate odšteti starost. Vendar bi uporaba te formule pri vseh pomenila, da bi moral biti za vse ženske, stare 40 let, pa tudi 40-letne moške največji utrip enak in naj bo 180 utripov na minuto. Zato obstajajo bolj zapletene formule za izračun srčnega utripa za izgubo teže..

Pri največjih obremenitvah lahko zaznamo največji srčni utrip.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob

Za natančnejši izračun morate vedeti nekaj številk. Torej, da gorijo maščobe, mora biti pulz takšen:

  • (220 - starost minus srčni utrip v mirovanju) * 0,5 + srčni utrip v mirovanju. Z aktivnejšimi obremenitvami tekalne steze se bo impulz povečal, vendar ga ni priporočljivo dvigniti nad to mejo:
  • (220 - starost - srčni utrip v mirovanju) * 0,75 + srčni utrip v mirovanju.

Zdaj navedimo primer te situacije: Če ima ženska stara 55 let, ima utrip v mirovanju 86 utripov na minuto, v tem primeru se bo maščoba zgorela, ko utrip doseže vrednost: (220 - 55–86) * 0,5 + 86 = 125, 5 utripov na minuto. Ko prekoračite srčni utrip, maščoba preneha: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 utripov.

Tako lahko izračunate katero koli leto življenja in določite pravi utrip, v katerem se začne in konča kurjenje maščob..

Tako lahko svoj srčni utrip izračunate na podlagi želje, da telo preprosto naredite močnejšega in močnejšega ali izgorevate odvečne grame teže. V tem primeru na pomoč priskoči tekaška steza in ne le ona. No, na coni aerobnih obremenitev takšne vrste vaj delujejo kot plavanje, skoki, fitnes z nekaj utežmi itd. Na splošno lahko izbirate veliko, pri čemer se osredotočite na zmožnosti svojega telesa.

Maščoba gorenja maščobe

Pri različnih srčnih frekvencah se v telesu dogajajo popolnoma različni procesi: srce trenira, vzdržljivost se poveča ali se poveča mišično tkivo, vendar za hujšanje morate kuriti maščobne rezerve. Zato je treba izračunati pulz, tako da se maščoba med vadbo dejansko izgoreva - temu rečemo izračun za delovno delovno skupino ali območje gorenja maščobe.

Najbolj natančen način izračunavanja vašega srčnega utripa v teh dneh je uporaba Carvonenove formule. Metodo je v 20. stoletju razvil znani finski zdravnik fiziolog Martti Karvonen, ki je bil tesno vključen v preučevanje dela srca in ožilja med športnimi in drugimi fizičnimi aktivnostmi.

Če želite uporabiti to metodo, morate poznati svoj srčni utrip v mirovanju: meriti ga morate strogo 60 sekund, in bolje je, da to storite zjutraj, ko se zbudite, vendar še niste začeli teči po stanovanju in se pripravljate na delo. Tako lahko ugotovite, kako ste pripravljeni, in določite sprejemljivo intenzivnost vadbe: nižji je srčni utrip v mirovanju, tem bolje.

Treba je spomniti, da je srčni utrip v mirovanju odvisen od spola: pri moških je približno 60-70 utripov na minuto, pri ženskah pa nad - 70-80. Ta kazalnik običajno narašča s starostjo. Menijo, da je povprečje približno 72 utripov na minuto; če je nižja, je tudi to dobro.

Nato morate določiti največji srčni utrip, da boste vedeli, katere meje si lahko privoščite, da dosežete na treningu. Prav tako preprosto: od števila 220 odštejte starost. Na primer, stari ste 35 let: 220 - 35 = 185 utripov na minuto (bpm). Ta formula se zdi preprosta, vendar morate upoštevati stopnjo svojega usposabljanja: za tiste, ki ste pravkar začeli študij, je bolje odšteti še 20 - to bo največ dovoljeno.

Za začetnike je bolje začeti z aerobnimi treningi in šele nato razmišljati o hujšanju. Najprej morate izboljšati delo srca, ožilja in pljuč, znižati holesterol - za to je dovolj, da se držite 55-65% (ali 60-65%) srčnega utripa.

Če želite pospešiti metabolizem in začeti postopek cepitve maščob, boste potrebovali hitrost pulza 65-75% največje stopnje. Višji odstotek - od 75 do 90, šteje, da pulzno območje ni "za ljubitelje", obremenitev do 100% pa je že ekstremna.

Če želite izračunati življenjsko dobo, morate poznati rezervo srčnega utripa
. Od največjega kazalnika odštejte srčni utrip v mirovanju: 185 - 72 = 113 utripov / min. Izbrati morate tudi stopnjo intenzivnosti treninga, vendar ne sme biti prenizka ali visoka: dovoljeno je od 60 do 80% najvišje vrednosti. 60-65% velja za nizko intenzivnost - maščoba se bo še vedno spala, vendar počasi; pri 65-70% bo proces šel hitreje in se bo pospešil s povečanjem srčnega utripa - do 70-75 in nato - do 75-80%; zadnja raven velja za zelo intenzivno za hujšanje, zato je ni priporočljivo dvigovati.

Začetnikom je bolje, da začnejo z najmanjšo intenzivnostjo. Torej morate rezervo srčnega utripa najprej pomnožiti s 60% (113 x 60% = 67,8), nato pa še za 65% (113 x 65% = 73,45). Zdaj po vrsti dodamo rezultate, dobljene s srčnim utripom v mirovanju: 68 + 72 = 140 utripov / min; 73 + 72 = 145 vrt / min Zato bo sprejemljiv srčni utrip za območje izgorevanja maščob 140-145 utripov / min. Ne pozabite, da so izračuni še vedno približni, saj so bili za osnovo vzeti kazalniki "splošno sprejetega povprečja".

Takoj, ko prenehate biti začetnik in telo "stopi" v ritem treninga, lahko preidete na naslednjo stopnjo intenzivnosti. In za uravnavanje stopnje utripa med treningom morate samo povečati ali zmanjšati obremenitev: tega se lahko naučite le sčasoma, zato bi morali biti vadbe redne.

Na splošno je Carvonenova metoda preprosta, toda sledenje pulza med vadbo je že težje. Res je, da je na sodobnih simulatorjih "vse vidno", vendar vsi ne uporabljajo simulatorjev: na primer med tekom ne morete pogledati naprav. Seveda lahko uporabite merilnik srčnega utripa, vendar natančni instrumenti niso tako poceni, strokovnjaki pa menijo, da so merilniki srčnega utripa zapestja neučinkoviti, zato jih večina ljudi, ki izgubljajo težo, raje počnejo z očmi. In tukaj lahko uporabite "pogovorno" metodo.

Funkcionalne spremembe in srčni utrip

Pod vplivom treninga se delovna sposobnost športnika poveča, kar vpliva na funkcionalne kazalnike telesne pripravljenosti.

Premik točke odstopanja

Najpomembnejša sprememba rednega treninga vzdržljivosti je premik odstopne točke na višji srčni utrip..

Na primer, neobučena oseba ima srčni utrip 130 bpm. Po obdobju vzdržljivostnega treninga se njegov srčni utrip spremeni iz 130 na 180 bpm (slika 15 glej zgoraj). To pomeni, da so se njegove aerobne sposobnosti povečale in zdaj lahko izvaja večjo obremenitev pri večjem srčnem utripu..

Laktatna krivulja zamaknjena

Razmerje med srčnim utripom in nivojem laktata se pri ljudeh razlikuje in se lahko pri isti osebi spremeni, kot se spremeni tudi njegovo funkcionalno stanje..

Slika 17 Nepripravljena oseba ima srčni utrip 130 utripov / min, usposobljena oseba pa 180 utripov / min. Nekvalificirana oseba lahko dolgo časa opravlja delo s srčnim utripom 130 utripov / min, usposobljena oseba pa s srčnim utripom 180 utripov / min. Ta vrstica se imenuje anaerobni prag in ustreza ravni mlečne kisline 4 mmol / L. Preseganje anaerobnega praga vodi v močan porast mlečne kisline v telesu..

Povečanje IPC

IPC (največja poraba kisika) je največja količina kisika, ki jo človek lahko porabi med obremenitvijo največje moči. IPC je izražen v litrih na minuto (l / min). Med vadbo na ravni IPC se telo oskrbuje z energijo po aerobnih in anaerobnih poteh. Ker oskrba z anaerobno energijo ni neomejena, intenzivnosti obremenitve na ravni IPC ni mogoče vzdrževati dlje časa (ne več kot 5 minut). Zaradi tega se treningi vzdržljivosti izvajajo pri intenzivnostih pod ravnijo IPC. Pod vplivom usposabljanja lahko IPC raste za 30%. Običajno opazimo linearno razmerje med srčnim utripom in porabo kisika..

Tabela 2.4. Razmerje med srčnim utripom in porabo kisika.

% srčnega utripa max% IPC
petdesettrideset
6044
7058
8072
9086
100100

Ker lahko obremenitev največje moči vzdržujete le 5 minut, IPC ni značilen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti športnikov. Najprimernejše merilo za oceno funkcionalnih sposobnosti vzdržljivih športnikov je anaerobni ali laktatni prag..

Anaerobni prag ustreza najvišji ravni obremenitve, ki jo športnik lahko dolgo vzdržuje brez kopičenja mlečne kisline. Anaerobni prag se lahko izrazi kot odstotek IPC ali max.

Slika 18. Desna navpična os prikazuje premik srčnega utripa po treningu. Pred treningom je bil srčni utrip 130 utripov / min. Po več mesecih treninga se je srčni utrip povečal na 180 bpm. Na levi navpični osi je prikazana rast IPC, še posebej pa odstotek IPC ali HRmax, v katerem je mogoče delo vzdrževati dlje časa.

Interval tek za kurjenje maščob in hujšanje

Tovrstno usposabljanje lahko izvajamo vse leto. Začnite z dvema vadbama na teden, nato pa si oglejte, kako se počutite - dodate lahko drugo vrsto vadbe (na primer trening z močjo - v drugih dneh) ali drugo tedensko kardio.

Kaj je intervalni tek

Intervalni tek je najboljša vadba za hujšanje, pri kateri je učinkovito kurjenje maščob, medtem ko mišice ne gorijo..

Bistvo intervalnega teka

Trening temelji na nadomestni spremembi obremenitve..

Pripravite si timer (zdaj je na vsakem pametnem telefonu) in nosite dobre tekaške copate.

Začnite s hojo.

Hodite minuto v zmernih korakih.

V drugi minuti gremo na tek.

Vedno nadzirajte svoje dihanje. Za štiri štetje - vdih, štiri štetje-izdih. Ali pa v svojem tempu.

Vdih ne bi smel motiti.

Jogging tudi minuto.

Nato pojdite na hiter tek.

Na prvih treningih je zelo težko hitro teči. izberite svoj tempo, hkrati pa morate teči hitreje kot drugo minuto skozi tretjo minuto treninga.

V nasprotnem primeru ne boste dosegli želenega hitrega kurjenja maščob..

Sčasoma morate v tretji minuti teči z največjo hitrostjo, na meji možnosti.

Naslednjo minuto spet hoja.

In potem hojo nenehno spreminjamo z joganjem, nato pa z maksimalnim tekom.

Na prvem treningu naredite dva cikla, skupno šest minut. In še en minut hoje na koncu.

Nikoli ne zaključite vadbe z nenadnim zaustavljanjem.

Sprehodite se, da pomirite dih in utrip.

Intervalni tek za kurjenje maščob

Med hojo in lahkim tekom telo porabi glikogen iz mišic, in ko tečete z največjo hitrostjo, se zaradi ostre velike obremenitve porabi celotna zaloga glikogena.

In da se lahko še naprej oskrbuje z energijo, mora telo razgraditi maščobe.

Zato se pri tej obliki kardio treninga razpad maščobe zgodi veliko prej kot pri dolgem teku z enako enakim povprečnim tempom.

Srčni utrip med tekom

Med intervalnim tekom je pomembno spremljati pulz. Obstaja formula za izračun optimalnega srčnega utripa za intervalni tek

Obstaja formula za izračun optimalnega srčnega utripa za intervalni tek.

220 vam vzame starost.

Rezultat pomnožite s faktorjem 0,6

Kot rezultat dobimo nižji srčni utrip.

Če pomnožimo s faktorjem 0,8, dobimo zgornjo mejo.

Učinkovito ohranjajte srčni utrip znotraj spodnje in zgornje meje.

V nasprotnem primeru, če je pulz nižji, ne boste dosegli hitrih rezultatov..

in če je pulz večji, lahko telesu škodite (v tem primeru je nujno zmanjšati obremenitev).

Intervalni tek za hujšanje

Lepo je vedeti, da po treningu treniranja, tudi ko počivate, maščoba še naprej gori, odvečna teža pa odhaja.

Ta postopek traja do 6 ur..

Glavna stvar v tem obdobju je pravilno jesti, o čemer si lahko preberete članke na moji spletni strani v razdelku Vse o pravilni prehrani

In končno še ena pomembna točka.

Pred kakršnim koli kardio treningom in intervalni tek ni izjema, se morate ogreti, da ne poškodujete ligamentov in sklepov, se ogrejete in telo pripravite na stres.

Želim vam vitko in lepo telo!

Izračun impulza po Karvonenovi formuli

Finski fiziolog po imenu Karvonen je razvil metodo za izračun omejitev srčnega utripa pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom. Metoda vam omogoča, da ugotovite posamezne kazalnike pulza in učinkovito izračunate trening za optimalno kurjenje maščob. Najdena vrednost je v zlati sredini med vrhom srčnega utripa in odčitki v umirjenem zdravstvenem stanju.

Formula za izračun pulza za kurjenje maščob po Karvonenovi tehniki je naslednja:

  1. S 60 palcem na notranji strani zapestja določite svoj uravnoteženi pulz (RHR). Najbolj natančne parametre najdemo zjutraj, takoj po tem, ko ste se zbudili. Pogostost krčenja mišic v mirovanju natančno označuje splošno zdravstveno stanje, zato meritve ponovite več dni. Povprečni srčni utrip zdrave osebe je 72 utripov / min. Kazalniki, ki presegajo ta prag, kažejo na slabo fizično stanje ali prekomerno delo.
  2. Najvišji srčni utrip (EMHR) kaže, kako hitro se lahko srčna mišica krči med vadbo. Kazalnik se izračuna preprosto: od 220 morate vzeti starost predmeta. Za natančnejšo določitev je treba vložiti fizične napore, se dobro ogreti z več sprinterskih pospeškov. Po tem morate v intenzivnem tempu teči dve minuti. Na koncu testa določite največji možni srčni utrip.
  3. Rezerva srčnega utripa (HRR) je razlika med EMHR in stopnjo počitka (RHR). Opredeljuje tiste meje, nad katerimi se pogostost krčenja ne more dvigniti. Optimalni srčni utrip za izgorevanje maščobe je dosežen v intervalnem treningu po izračunih, kjer se HRR pomnoži s 95%, po tem pa se doda indikator mirnega stanja (RHR).
  4. Začetniki morajo določiti amplitudo srčnega utripa, ki temelji na različnih ciljih in stopnji treninga. Ko izberete odstotek intenzivnosti od največjega srčnega utripa (EMHR), ga pomnožite z rezervo (HRR) in vsoti dodajte RHR. Pridobljenim kazalnikom je treba slediti ves čas usposabljanja. Začetnikom svetujemo, da izberejo minimalno intenzivnost treninga in jo postopoma povečujejo, ko se pojavijo vzdržljivost in odvečna maščoba.

Minimalni impulz za izgorevanje maščobe bo na podlagi izračunov (140 * 60%) + 50 = 134. Kazalniki, ki ne dosežejo tega ciljnega območja pulza, se štejejo za neučinkovite. Če se odstotek intenzivnosti poveča, začne proces hujšanja napredovati..

Za ženske

Povprečni srčni utrip za pošteno polovico človeštva velja za 70-80 utripov / min. Če želite izvedeti, pri čem se pulzna maščoba kuri pri ženskah, uporabite zgornjo formulo. Dekleta, ki ignorirajo fizične vaje, trpijo zaradi povečane intenzivnosti pulza in ogrožajo patologije cirkulacijskega sistema. Začetne stopnje treninga zelo hitro povečajo dekličin srčni utrip, zato je treba ostre skoke v pulzu izravnati, postopno povečevati obremenitev.

Če začetniki ne presežejo praga 120-135 utripov na minuto, se odpravi nevarnost prekomernega dela in srčnega zastoja. Z uporabo formule fiziologa Karvonena mora vsako dekle določiti posamezen ciljni prag za zasedbo za optimalno kurjenje maščob brez škode za zdravje.

Za moške

Formula izgorevanja maščobe kaže, da je moški utrip v povprečju nižji od ženskega in se giblje med 60-70 utripov / min. Prednost tu dosežemo, ker ima telo močnejšega spola, podprto s specifičnimi hormoni, veliko vzdržljivosti in moči. Postopno razvija toleranco do pomanjkanja kisika v tkivih in razvija srčno mišico, človek, ki trenira, doseže optimalne meje srčnega utripa od 125 do 160 utripov / min.

Spletni kalkulator srčnega utripa

Območje srčnega utripa (% največ)Impulz (utripov / minuta)
100% največji srčni utrip189
90% - 100% VO2 cona178 - 189
80% - 90% anaerobna cona166 - 178
70% - 80% aerobna cona155 - 166
60% - 70% začetek območja gorenja maščobe143 - 155
50% - 60% območja svetlobne aktivnosti132 - 143

Naš spletni kalkulator izračuna srčni utrip za kurjenje maščob po Carvonenovi formuli v svojem algoritmu..

Spletni kalkulator vam bo pomagal določiti optimalno obremenitev med vadbo in čas trajanja najučinkovitejšega kurjenja maščob..

Najboljši srčni utrip za kurjenje maščob - prava formula za izračun

Da bi dosegli idealno težo po njihovem mnenju, mnogi trenirajo in poskušajo vzdrževati dieto. Da pa bi ti treningi koristili, je potrebno, da padejo na določeno območje impulzov. Brez tega lahko postanete močnejši, sploh pa ni treba izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Kakšen pa naj bo optimalen utrip za kurjenje maščob? Z aerobno vadbo preverite, ali ste na pravem območju za hujšanje.

Bodi previden. Spoznajte svoj največji dovoljeni srčni utrip - za ženske in moške je to drugače

Srčni utrip ali utrip je število kontrakcij, ki jih vaše srce naredi v eni minuti. Najnižja je, ko ste v mirovanju, saj vaše telo takrat potrebuje najmanj krvi. Normalni srčni utrip v mirovanju je med 60 in 100 utripov / m (utripov na minuto), za večino ljudi je 60-80 utripov / m.

Najbolje je izračunati utrip stanja počitka takoj po prebujanju, ko ste še v postelji. S starostjo se bo srčni utrip v mirovanju spreminjal, saj srčna mišica postaja šibkejša, vseeno pa morate poznati osnovne indikacije. V primeru nenadnih sprememb ali skokov morate k zdravniku, saj to lahko pomeni zdravstvene težave.

Ko telovadite, se srčni utrip poveča, ko srce črpa več krvi in ​​kisika po telesu. Obstaja omejitev koristnih obremenitev, ki jih mora telo izpostaviti tudi pri izgorevanju maščob. Imenuje se največji srčni utrip (max CP) in bolje je, da ga nikoli ne prekoračite. Najvišji srčni utrip se z leti spreminja, izračunamo ga lahko tako, da upoštevamo starost od 220.

Maščoba gorenja maščobe

Pri katerem pulzu se maščobe kurijo pri ženskah in moških? Najučinkovitejši interval je med počivalno in največjo vrednostjo. Če je vaš cilj izgubiti kilograme, je pomembno, da naredite natanko tiste vaje, ki bodo dvignile srčni utrip na območje, v katerem se bodo kalorije čim bolj spali - pulz med kardio treningom za kurjenje maščob bo dosegel vrednost, ki je praviloma znotraj 75-85% vaše maksimalno, dosežemo pa ga lahko z energičnimi vajami, ki se izvajajo v kratkih intervalih. Spodaj najdete, kako izračunati utrip za kurjenje maščob med treningom, pa tudi na kazalnike med različnimi vrstami vaj.

Pomembno je opozoriti, da če niste v najboljši formi in ne vadite dlje časa, ne bi smeli takoj težiti k temu utripu. Preden ga dosežete, porabite dovolj časa za pripravo, pustite utrip med zmernim treningom zmeren. Začnite s 60% največjega srčnega utripa in od tega trenutka ga postopno povečajte. Če je to za vas preveč naporno, znižajte ciljne vrednosti na 50%. To ni tako težko in je enostavno doseči na primer s kardio-nalaganjem v obliki hitre hoje, s katero se večina ljudi zlahka spoprijema.

Če želite maksimizirati učinek, morate biti pozorni na pulz, ko delate kardio vaje. Pri vajah za moč recimo, da to ne bo tako pomembno. Odvisno od intenzivnosti vadbe in srčnega utripa v njej bo telo reagiralo drugače. Ko bo dosegel določeno vrednost, bo začel kuriti maščobe in kalorije. Če izvajate vaje pod to vrednostjo, bo vaše telo postalo močnejše, vendar vam verjetno ne bodo pomagale pri hujšanju. Zato ne bodite presenečeni, če greste na dolge sprehode ali telovadite z zmerno obremenitvijo in to ne vpliva na vašo težo - to ni kardio vadbeni režim.

Potrebno je izračunati pulz: med treningom lahko dosežete več con srčnega utripa. Na koga se morate osredotočiti, je odvisno od vaših ciljev. Za določitev, kakšen mora biti pulz, bosta pomagala kalkulator in formula za izračun pulza za kurjenje maščob. Kakšen naj bi bil srčni utrip za kurjenje maščob?

Območja srčnega utripa

  • V to cono pridete pod zmernimi obremenitvami, kot je na primer hitra hoja. Najbolj primeren je za ogrevanje ali ogrevanje po težjih treningih.
  • To območje je primerno, če ste bolni, če ste mu kontraindicirani pri težkih telesnih aktivnostih ali se že dolgo ne ukvarjate.
  • Vadba na tem področju bo izboljšala vaše zdravje, znižala krvni tlak in holesterol.
  • Razredi v tej coni vas ne bodo spravili v formo in vas ne bodo močneje naredili.
Zmerna aktivnost (ogrevanje)Cona 1
Impulz (% od največjega):50-60%

  • Vanj zaidete z zmernimi fizičnimi napori, kot je lahkoten tek
  • Izboljša zdravje srca in splošno mišično moč.
  • Pri tej frekvenci ne kurijo veliko kalorij, vse pa jih jemljemo iz maščob. Zato to področje pogosto imenujemo "kurjenje maščob".
  • To ni najboljše območje, če želite shujšati, saj je poraba kalorij v njem razmeroma majhna
  • Na tem področju lahko telovadite dlje časa, saj so obremenitve zmerne, zaradi česar je najprimernejši za uravnavanje teže
Nadzor teže (podporno)Cona 2
Impulz (% od največjega):60-70%

  • Ko tečete, pridete v to cono
  • Treningi na tem področju bodo izboljšali vašo funkcionalno vzdržljivost.
  • Število in velikost krvnih žil se bosta povečala
  • Kapaciteta pljuč se bo povečala
  • Srčna mišica se krepi
  • Trenirali boste lahko dlje in težje, medtem ko boste manj utrujeni.
  • Pri tej intenzivnosti je mogoče izvajati dolgotrajne vadbe, ne da bi bili posebej utrujeni, kar je najbolje za hujšanje in ohranjanje kondicije.
Aerobika3. cona
Impulz (% od največjega):70-80%

  • Ko hitro tečete, pridete v to cono.
  • Vaje na tem področju vas bodo močneje, hitreje in vitkeje naredile.
  • Ker med vajami v tej coni močno dihate in včasih se vaše srce ne more spoprijeti z dostavo potrebnega kisika vsem mišicam, se boste potem lahko nekaj časa počutili utrujeni
  • Vaše mišice še naprej pokurijo kalorije tudi po vadbi.
  • Na tem področju ne morete trenirati dlje časa.
  • To področje je najbolje za hujšanje. Za to nalogo je idealno vse, kar se začne s 75-85% največjega srčnega utripa, saj se v tem območju največ kurja kalorij med treningom in po njem.
AnaerobicCona 4
Impulz (% od največjega):80-90%

  • V tej coni delate do meje.
  • Trening na tem področju spremlja bolečina in ga lahko izvajamo v minimalnih presledkih.
  • Tekmovalni športniki trenirajo na tem območju za izvajanje kratkih eksplozivnih metanj, kot so sprint ali kratke razdalje.

S tem orodjem ugotovite vrednosti za območja srčnega utripa. [vrsta povezave tam]

Območje izgorevanja maščob

Če ste že kdaj hodili v telovadnico, ste gotovo slišali ali celo videli mize vadbe, ki prikazujejo "območje gorenja maščob". Praviloma sovpada s 1. in 2. cono (50-65% največje CP), kar lahko dosežemo z zmernimi obremenitvami. Zaradi imena so mnogi prepričani, da je ravno ta raven telesne aktivnosti idealna za hujšanje. Na koncu želite shujšati z izgubo maščobe, kajne?

Naj vas to ne zavede, kajti kljub imenu, posebej za hujšanje, to območje še zdaleč ni najboljše, saj največ kalorij porabimo ne v "območju zgorevanja maščob", temveč v anaerobnem. Zakaj se torej imenuje kurjenje maščob? To je zato, ker v tem intervalu porabljene kalorije odvzemajo predvsem maščobe. To ne spremeni dejstva, da je skupno število porabljenih kalorij na ravni telesne aktivnosti veliko nižje kot v četrtem območju. In za hujšanje je na koncu najpomembnejše, ne da bi pri tem upoštevali, od kod prihajajo te kalorije - torej je to najboljši pulzni pas za kurjenje maščob.

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja še en uporaben vidik treninga v četrti coni. Srce zaradi visoke obremenitve ne more zagotoviti dovolj kisika in krvi, kar vodi v njihovo izčrpanost. Če jih želite obnoviti, bo vaše telo aktivno pretakalo kri, bogate s kisikom, tudi potem, ko boste končali z vadbo. Tako boste porabili kalorije tudi med počitkom. Temu pravimo požiga ali učinek EPOC (dodatna poraba kisika po vadbi).

Zato je količina kalorij, ki se zgostijo v četrti coni, veliko večja od količine, ki je bila zgorela med treningom z majhno obremenitvijo, kot je lahkoten tek. Leta 1997 je dr. Felian in sodniki proučeval učinek treninga z nizko (prvo cono) in visoko (tretjo do četrto cono) obremenitvijo na učinek EPOC. Obe testni skupini sta spali po 500 kalorij; skupina z veliko vadbe je prejela večji odziv EPOC kot skupina z nižjo vadbo (9,0 litra, 45 kalorij v primerjavi s 4,8 litra, 24 kalorij).

Požiganje vodi do presnovnega pospeševanja telesa, ki traja do 24 ur. Večja kot je intenzivnost vadbe, več kalorij se počiva med počitkom. To je resnična korist, če dajete vse najboljše v učilnici - porabo kalorij tudi v času počitka. Zato je anaerobna cona najučinkovitejša za hujšanje..

Bodite na tekočem s svojim osebnim srčnim utripom

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, bodite pozorni na srčni utrip - vaš srčni utrip naj bo primeren. Trening pri prenizkem srčnem utripu vam ne bo pomagal shujšati, vadba pri previsoki pa je lahko nevarna. Če želite med vadbo spremljati srčni ritem, lahko preprosto nosite merilnik srčnega utripa ali zapestnico za fitnes ali pa se med telovadbo ustavite in ročno merite srčni utrip, tako da prste položite v zapestje.

Kako izračunati pulz za izgorevanje maščob in zakaj je pulzno območje pomembno pri hujšanju

Če ste že kdaj trenirali kardiovaskularno opremo v telovadnici, potem ste najverjetneje na plošči videli večbarvno tabelo pulznih con. Ta tabela ponuja različne obsege srčnega utripa za trening, odvisno od cilja. Eno od teh območij je označeno kot "območje gorenja maščob". Prikazuje intenzivnost vadbe, pri kateri telo kuri več maščob kot ogljikovih hidratov..

Zlasti območje izgorevanja maščob je obseg intenzitete srčnega utripa, ki večino kalorij porabi iz maščob. To ustreza približno 55-70% največjega srčnega utripa. Če je 10-točkovna lestvica, potem je 1 stanje počitka, 10 pa maksimalno. Torej morate delati na tej lestvici za 5-6 točk. Za to so namenjene te tabele o srčno-žilnih aparatih..

Obstajajo štiri različne pulzne cone, od katerih je vsako predstavljeno v odstotkih največjega srčnega utripa (največje število srčnih utripov na minuto):

  • Nizka intenzivnost, znana tudi kot "območje gorenja maščob", je 50-70% največjega srčnega utripa. To običajno velja za lahki kardio ali ogrevanje..
  • Zmerna intenzivnost obremenitve je 70-80% največjega srčnega utripa. S tem tempom postaja težje govoriti.
  • Visoka intenzivnost je 80-90% največjega srčnega utripa. S to hitrostjo človek običajno zapusti območje udobja in postane bližje tako imenovanemu anaerobnemu pragu, ko srčno-žilni sistem ne more dovolj hitro dostaviti kisika mišicam.
  • Največja intenzivnost je 90-100%, torej treniranje po svojih največjih zmožnostih. Tudi najbolj kvalificirani športniki ne morejo stati nekaj minut.

Kako telo gori maščobe

Človeško telo pretvori ogljikove hidrate in maščobe v energijo, ki jo naše celice potrebujejo. Proizvodnja energije je stalni proces, vendar se vir energije lahko razlikuje glede na življenjski slog in prehrano. Telo bo v večini primerov izbralo vir energije, ki ga je v telesu največ. Če na primer pojeste hrano z veliko ogljikovih hidratov tik pred treningom, bo telo najverjetneje porabilo te ogljikove hidrate, da bi dobilo energijo, ne glede na intenzivnost vadbe. Proizvodnja energije je zapleten proces, ki se dogaja vsako sekundo vsakega dne. In naše telo je pameten stroj, ki je navajen delati na najučinkovitejši način. Če izvajate vaje z visoko intenzivnostjo, bo telo zgorelo več ogljikovih hidratov, pa tudi maščob.

Zdaj pa si poglejmo pobliže vse, kar resnično morate vedeti o območju kurjenja maščob, kako izračunati in najbolje uporabiti pri vadbi.

Trening pri 55-70% vašega največjega srčnega utripa vam bo pomagal pri kurjenju več maščob.

Telo kuri maščobe in ogljikove hidrate, da ustvari "gorivo". Celice po več različnih biokemičnih procesih pretvorijo ta hranila v uporabno obliko kemijske energije, imenovano adenozin trifosfat ali ATP. In kaj več bo telo porabilo za ustvarjanje ATP-ja, je odvisno od stopnje človekove aktivnosti, čeprav drugih dejavnikov, na primer prehrane in hormonov, ne smete popustiti. In zakaj: naše celice potrebujejo kisik, da maščobe spremenijo v ATP. Ko smo v mirovanju in dihamo normalno, je dovolj kisika, maščoba pa se absorbira počasi in enakomerno..

V mirovanju je telesno delo usmerjeno v oksidacijo ali izgorevanje svojega glavnega vira goriva, in sicer nakopičene maščobe. V energijo se spreminja postopoma in ne hitro, zato je idealen vir za nego možganov in telesa v mirovanju ali v procesu neurnega, sedečega dela.

Bolj ko so vadbe bolj intenzivne, več ogljikovih hidratov boste zažgali.

Bolj ko je srčna obremenitev intenzivnejša, hitrejši bi moral biti proces pretvorbe hranilnih snovi v ATP. In to je najlažje storiti z ogljikovimi hidrati, saj za pretvorbo v ATP ni vedno potreben kisik. Ko kisika ni dovolj, telo začne shranjevati ogljikove hidrate. Iz tega sledi, da se s povečanjem intenzivnosti vadbe poveča tudi količina energije, pridobljene iz ogljikovih hidratov. Toda telo še naprej hkrati gori tako maščobe kot ogljikove hidrate, samo v nekem trenutku se zgore več ogljikovih hidratov. Ta prelomnica je za vsakega človeka različna in se lahko pojavi iz dneva v dan na različne načine, kot med treningom. Težje kot je dihanje, manj kisika vstopi v telo in več ogljikovih hidratov porabi v tistem trenutku..

Intenzivne vadbe prispevajo k večjemu splošnemu izgorevanju maščob.

Vaje z visoko intenzivnostjo silijo številne sisteme v telo, da delujejo hitreje, vključno s srčno-žilnimi in dihalnimi, da bi se še naprej gibali in delovali v istem ritmu. Na primer, srce se mora hitreje skrčiti, da dostavi dovolj krvi s kisikom in hranili delujočim mišicam; dihalni sistem mora delati močneje in hitreje dihati z ustreznim tempom.

Če želite to bolje razumeti, primerjajte hojo ali tek. Med hojo bo vir energije maščoba, a kalorij bo manj zgorelo kot pri tekanju na isti razdalji. Poleg tega lahko hkrati pretečete večjo razdaljo od vožnje, kar bo še povečalo število porabljenih kalorij.

Oglejmo si to trditev na primeru kardio treninga ženske, ki tehta 60 kg z različno intenzivnostjo:

rdeča črtaCona 5
Impulz (% od največjega):90-100%
Nizka intenzivnost (60-65% največjega srčnega utripa)Visoka intenzivnost (80-85% največjega srčnega utripa)
Število zaužitih min. izmet.4.866.86
Število zaužitih min. izmet iz maščobe2,432.7
Količina porabljena v 30 min. izmet.146206
Količina porabljena v 30 min. izmet iz maščobe7382
% kalorij, izgorelih iz maščobpetdeset%39,85%

Kot vidite, ženska kuri več kalorij in več maščobe, ko trenira z večjo intenzivnostjo..

Izgorevanje več kalorij je učinkovitejše od treningov z nizko intenzivnostjo.

Na treningu z nizko intenzivnostjo se na splošno kuri manj kalorij. Čeprav je odstotek izgorevanja maščob lahko večji, je skupno število porabljenih kalorij manjše kot pri vadbi z visoko intenzivnostjo..

Z naraščajočo intenzivnostjo se ista ali malo več maščobe zgore v krajšem času

Visokointenzivne vaje povečajo število kalorij, ki jih po treningu zažgejo, tako imenovani učinek požiga.

Poiščite območje srčnega utripa

Optimalno območje srčnega utripa za kurjenje maščobe lahko izračunate s pomočjo formule, ki vam pomaga najti ustrezen obseg za vas. Najpogosteje je videti takole:

220 - (starost) * 0,6 ali 0,8.

Če pomnožimo z 0,6, dobimo spodnjo mejo razpona in za 0,8 daje zgornjo mejo. To ustreza 75% največje količine VO2, za katero je znanstveno dokazano, da zagotavlja najvišjo stopnjo oksidacije maščob..

To formulo lahko uporabite za izračun najvišjega srčnega utripa (odvzemite starost od 220). Območje zgorevanja maščob bo v območju 60-70% tega števila. Toda kardiozon bo v območju 71-85%. Nad 85% in več je največja ali rdeča cona. Večina sledilcev fitnesa vam omogoča, da vnesete vse potrebne podatke in pridobite posamezne cone srčnega utripa, vključno z območjem kurjenja maščob, ali imate že vgrajen kalkulator srčnega utripa.

Zakaj je to vse potrebno?

Dokazano je bilo, da če trenirate ob upoštevanju pulznega območja, potem se porabi več kalorij iz maščobnega tkiva. Toda to ne pomeni, da je takšen pristop učinkovitejši za hujšanje kot HIIT. Za začetnika bo katera koli vadba učinkovita za kurjenje maščob, preprosto zato, ker je katera koli vadba boljša kot nič. Količina porabljenih in porabljenih kalorij je pomembnejša od števila utripov na minuto na treningu. Da ne omenjam dejstva, da so vse te formule in izračuni precej pomembni za profesionalne športnike ali tiste, ki redno telovadijo. Konec koncev, ne boste vsak dan preizkusili najvišje ravni VO2 ?! Ti testi in študije se izvajajo na športnikih za posebne namene treninga, nato pa dosežejo množice.

Drug argument je, da več kalorij porabijo na dan, več maščob se zažge, ne glede na srčni utrip. Preprosto povedano, med visoko intenzivnimi vadbami se skupno porabi več kalorij in v krajšem času. Pojejte čokoladno ploščico, nato pa upam, da odstranite odvečne kalorije s tekalno stezo in območje za izgorevanje maščob ne bo delovalo.

Primer programa za kardio trening za začetnike

Ta program za moške in ženske bo pomagal razviti vzdržljivost in vas postopoma odmaknil iz območja udobja..

Trening / intenzivnostTrajanje
PonedeljekIntervalni trening za začetnikeDo 21 minut
TorekHoditi10-20 minut
SredaRekreacija
ČetrtekStamina Cardiodo 35 minut
PetekRekreacija
Sobota
Intervalni trening za vmesno ravendo 25 minut
Nedelja
Hoditi10-20 minut

Na začetni stopnji ne skrbite, kako intenzivni so treningi, glavna stvar je, da potekajo stalno.

Kaj morate zapomniti?

Da, obstaja območje, na katerem se kalorije porabijo iz telesne maščobe. Vendar ne gre pričakovati, da bo to povzročilo večjo izgubo maščobe ali teže kot med treningom z večjo intenzivnostjo. Cilj lahko dosežemo, če v program vadbe vključimo intenziven in zmeren trening. Priporočljivo je, da vsako tretjo vadbo naredite resnično intenzivno, v preostalih dneh pa vaje zmerne intenzivnosti, ki omogočajo, da vstopite v maščobno območje utripa. Naj bodo raznoliki, tudi glede treningov bodo aerobne vaje, HIIT, vaje za moč in raztezanje.

Poskušajte biti aktivni vsak dan, le spreminjajte intenzivnost. Tako dajete telesu možnost, da se sprosti in okreva po res intenzivnih treningih, hkrati pa se boste še naprej gibali in porabljali energijo. Hkrati ne smemo pozabiti na druge enako pomembne dejavnike: prehrano, spanje, raven stresa, močno pitje, počitek itd..

Pomembno Je, Da Se Zavedajo Distonijo

O Nas

Z oživljanjem razumemo obnovo vitalne aktivnosti s popolnim zastojem srca in dihal. Nadaljevanje srčne aktivnosti in dihanja še ne pomeni dokončnega oživljanja. Težje je nadaljnje zdravljenje, namenjeno popolni obnovi vseh telesnih funkcij, predvsem centralnega živčnega sistema.